늦게 자고 피곤한 아침, 봄철 수면 리듬 회복 팁

2025년 05월 13일

해가 길어진 5월,
퇴근길 하늘은 여전히 밝고
밤 9시가 넘어도 방 안에는 햇살이 남아 있는 듯하다.

이에 자연스레 하루가 덜 끝난 느낌을 받아
TV를 더 오래 보고, 휴대폰도 더욱 더 들여다보게 된다.

문제는 그 다음 날 아침이다.

분명히 잠든 건 늦은 밤이었는데 알람은 어김없이 울리고,
눈을 비비며 억지로 하루를 시작하게 된다.

이처럼 일조량이 많아지는 봄철에는
멜라토닌(수면 유도 호르몬)의 분비가 지연되며,
생체 리듬이 흐트러지기 쉽다.

게다가 계절이 바뀌는 시기에는 일교차와
환경 변화로 수면의 질까지 떨어지기 쉬운 조건이 겹친다.

그렇다면, 늦어진 잠을 다시 앞당기고
아침을 조금 더 개운하게 만드는 방법은 무엇일까?

지금부터 봄철 수면 리듬을 회복하기 위한
수면 습관 관리법을 소개한다.

밝고 푸른 빛 계열의 조명은
멜라토닌 분비를 억제해 뇌를 깨어 있게 만든다.

저녁 시간에는 전등의 밝기를 줄이고,
따뜻한 색감(노란빛 계열) 조명으로 전환해보자.

특히 스마트폰·노트북의 청색광은 뇌를
더욱 각성 시키기 때문에
수면 1시간 전부터는 ‘빛 줄이기’가 필요하다.

야식은 물론, 늦은 저녁 식사는
소화기관을 밤새 일하게 만들어 수면을 방해한다.

취침 3시간 전까지 식사를 마무리하고,
카페인이 들어간 커피, 녹차, 초콜릿 등은
잠들기 6시간 전부터 피하는 것이 좋다.

저녁식사로 가볍게 찐 채소, 달걀, 두부, 바나나 등
위에 부담 없는 음식을 선택하면
포만감도 챙기고 수면도 도울 수 있다.

자기 직전까지 스마트폰을 보거나,
영상을 시청하는 습관은 수면의 질을 떨어뜨리고
‘잠드는 시간’을 지연 시킨다.

뉴스, 메시지, SNS는 자극적이고 뇌를 깨어있게 만든다.

대신 책 읽기, 스트레칭, 따뜻한 허브차
같은 루틴으로 대체해보자.

이 시간을 ‘수면을 위한 워밍업’ 시간으로 생각하면 더 도움이 된다.

주말마다 늦잠을 자거나 늦게 자는 생활은
생체 시계를 더욱 불안정하게 만든다.

주중과 주말의 수면 시간대를
1시간 이상 차이나지 않게 하는 것이 핵심.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고,
같은 시간에 일어나는 습관을 들이면
자연스럽게 몸이 졸릴 시간과 깰 시간을 기억하게 된다.

몸은 반복되는 루틴을 기억한다.

잠자기 전 따뜻한 물로 세수하기,
불 끄고 명상하기, 발 마시지, 허브티 한 잔 마시기 등
조용한 활동들을 매일 반복하면
몸은 ‘이제 잘 시간이구나’ 하고 받아들인다.

이는 인위적인 수면제가 아닌,
자연스러운 수면 유도 장치로 몸의 부담을 덜어준다.

계절이 바뀔수록 수면은 더 섬세하게 조율해야 한다.

5월, 특히 여름이 다가 올수록
낮은 길어져 가고, 외부 자극 또한 많아지는 시기다.

이런 환경에서는 아무 생각 없이 하루를
마무리하기보다 의도적으로
‘수면으로 가는 길’을 만들어줄 필요가 있다.

우리가 하루를 미루지 않고 내려놓기 위해서는,
잠들기 전 단 1시간만큼이라도
나를 위한 온전한 시간이 필요하다.

내일 아침 자신의 컨디션이
조금 더 개운하길 바란다면,
오늘 밤만큼은 조명을 낮추고 스크롤을 멈춰보자.

수면은 회복이자, 내일을 위한 리셋 포인트다.

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에디터 전수인
su2nee@sabanamedia.com