의자에서 일어나지 않아도 OK, 직장인을 위한 스트레칭 루틴

오전 아침부터 늦은 저녁까지,
하루 대부분을 책상 앞에 앉아 보내는 직장인이라면 누구나
목, 어깨, 허리, 손목 등이 뻐근해짐을 느낀다.

뻐근해짐은 집중력과 업무 효율까지 떨어트리곤 한다.

오늘은 간단하게 사무실에서 할 수 있는 스트레칭을 통해
몸에게 자유를 느끼게 해주는 건 어떨까?

1. 목 스트레칭: 거북목 예방의 시작

하루 종일 고개를 숙이고 모니터를 바라보다 보면,
어느새 목이 앞으로 쭉 나가 있는 ‘거북목’ 자세가 익숙해진다.

이때는 간단한 목 스트레칭만으로도 큰 도움이 된다.

① 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다.

② 고개를 천천히 오른쪽으로 먼저 기울이며
오른손으로 머리를 부드럽게 눌러준다.

③ 좌우 각각 10초 유지하고, 3회 반복한다.

④ 고개를 앞뒤로 천천히 움직이며 목의 긴장을 푼다.

이 동작은 목과 승모근의 긴장을 줄여주고,
뻐근함을 해소하는 데 효과적이다.

2. 어깨 & 등 스트레칭: 구부정한 자세 바로잡기

장시간 앉아 있으면 어깨가 구부정해지고 등도 굽기 쉽다.
이를 방지하기 위해, 아래의 동작들을 따라해보자.

① 양손을 깍지 껴 머리 위로 들어 올린다.

② 숨을 들이마시며 팔을 위로 쭉 뻗고, 어깨를 끌어올린다.

③ 숨을 내쉬며 팔을 좌우로 천천히 기울여준다.

④10초 동안 유지하며 좌우 번갈아 3회 실시한다.

이 스트레칭은 척추 주변 근육을 늘려주고,
어깨 결림을 완화하는 데 도움이 된다.

3. 허리 & 골반 스트레칭: 요통 예방의 핵심

의자에 오래 앉아 있으면 하체 혈액순환이 나빠지고,
허리 통증이 잦아진다.

아래 동작으로 하체와 허리의 긴장을 동시에 풀어보자.

① 의자에 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올린다.

② 상체를 앞으로 천천히 숙이며 엉덩이 근육이 당기는 것을 느낀다.

③ 10초간 유지 후 반대쪽도 반복한다.

이 동작은 엉덩이 근육, 골반 주변의 긴장을 풀어주어
좌골신경통, 요통 완화에 효과적이다.

4. 손목 스트레칭: 키보드·마우스 피로 해소

마우스와 키보드를 하루 종일 사용하다 보면
손목과 팔이 쉽게 피로해진다.

이때는 짧은 시간 내에 할 수 있는
손목 스트레칭이 필수다.

①팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손등이 위로 가게 만든다.

②반대 손으로 손가락을 잡고 몸 쪽으로 천천히 당긴다.

③10초간 유지 후 반대쪽도 실시한다.

짧지만 확실한 이 동작은 손목 터널 증후군 예방에 도움이 되고,
팔의 피로도 줄여준다.

5. 발목 & 종아리 스트레칭: ‘숨은 부종’ 해소하기

오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 다리가 붓거나
무겁게 느껴지는 경우가 많다.

이는 혈액순환이 원활하지 않기 때문이다.
그럴 땐, 아래의 동작을 통해 붓기를 완화 시켜보자.

①의자에 앉은 채 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.

②발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 5회 돌린다.

③반대쪽도 동일하게 실시한다.

짧은 발목 움직임만으로도 하체 순환을 촉진하고,
졸음과 무기력함을 줄이는 효과가 있다.

움직이지 않으면, 건강도 멈춘다

하루를 바쁘게 보내는 직장인에게
‘운동’은 먼 이야기처럼 느껴지기도 한다.

하지만 움직이지 않으면 혈액순환은 정체 되고, 피로는 쌓여 간다.

우리의 몸은 책상 앞에서 몇 분만 투자해도
완화 효과를 톡톡히 느낄 수 있다.

내일의 나 자신을 위해
지금 앉아 있는 그 자리에서,
가볍게 목을 돌리고 어깨를 펴보는 건 어떨까?

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에디터 전수인
su2nee@sabanamedia.com