거북목 증후군, 현대인의 고질병… 원인과 예방법

스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 많은 사람들이 거북목 증후군을 겪고 있다.

잘못된 자세가 지속되면 목뼈의 정렬이 틀어지고,
만성 통증과 근골격계 질환으로 이어질 수 있다.

만성 통증을 불러오는 거북목 증후군의 원인과 증상, 예방법,
그리고 완화하는 방법까지 자세히 알아보자.

거북목 증후군(Forward Head Posture)은 목이 정상적인 정렬 상태에서
앞으로 기울어진 상태를 의미한다.

정상적인 목뼈(C자형 커브)는 머리의 무게를 효과적으로 분산 시켜야 하지만,
거북목이 되면 목뼈의 균형이 깨지면서
어깨와 등 근육에 과도한 부담이 가해지고, 만성적인 통증을 유발하게 된다.

거북목 상태에서 머리 무게 변화

정상 자세: 약 5~6kg
15도 기울어질 때: 약 12kg
30도 기울어질 때: 약 18kg
45도 기울어질 때: 약 22kg
60도 기울어질 때: 약 27kg

머리가 앞으로 숙여질수록 목과 어깨가 감당해야 하는 무게가
급격히 증가하면서 근육 피로와 통증을 유발한다.

거북목 증후군의 원인

잘못된 자세 습관

스마트폰을 장시간 고개를 숙이고 사용

컴퓨터 모니터를 너무 낮게 두고 사용

턱을 앞으로 내미는 자세로 오랜 시간 앉아 있음

장시간 앉아 있는 생활 패턴

직장인, 학생 등 오랜 시간 앉아서 일하거나 공부하는 사람들

의자에 앉을 때 허리를 구부정하게 유지하는 습관

운동 부족과 근력 약화

경추(목뼈) 주변 근육이 약해지면 머리를 제대로 지탱하지 못함

척추 정렬을 잡아주는 등·허리 근육 부족

높은 베개 사용

높은 베개를 사용하면 목이 지속적으로
구부정한 상태가 되어 목뼈의 정렬이 흐트러짐

거북목 증후군의 주요 증상

초기 증상

목과 어깨가 자주 뻐근하고 결리는 느낌

머리가 무겁게 느껴지며 쉽게 피곤해짐

컴퓨터 사용 후 목 주변이 뻣뻣해지고 통증이 발생

증상이 심해지면

만성적인 두통과 어지러움 발생

어깨와 등 근육이 뭉치고 결림

팔과 손 저림, 손목 통증 발생

디스크(경추 추간판 탈출증)로 발전 가능
*거북목 증후군이 심해질 경우,
목디스크로 이어질 수 있어 조기 관리가 중요하다.

거북목 증후군 예방법

1. 스마트폰, 컴퓨터 올바르게 사용하기

스마트폰을 사용할 때는 눈높이까지 올려서 사용

컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰 조정

노트북 사용 시 별도의 받침대를 사용하여 높이 조절

2. 올바른 앉는 자세 유지하기

의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 등을 등받이에 밀착

발을 바닥에 편하게 두고, 무릎이 90도가 되도록 조정

오랜 시간 같은 자세로 앉아 있지 말고 30~40분마다 가벼운 스트레칭

3. 베개 높이 조절하기

높은 베개 대신 목을 자연스럽게 받쳐주는 낮은 베개 사용

수면 시 정자세로 자는 습관 들이기

4. 근력 운동으로 목 주변 근육 강화하기

경추(목뼈)를 지탱하는 근육을 강화하는 스트레칭과 운동 실천

등과 허리 근육을 키워 몸의 정렬을 바르게 유지

거북목 증후군 완화하는 방법

1. 거북목 교정 운동 실천하기

턱 당기기 운동
턱을 가볍게 당겨서 목을 바로 세우는 연습

벽 기대기 자세
벽에 등을 대고 서서 목과 허리를 바르게 정렬하는 습관 들이기

어깨 스트레칭
어깨를 천천히 돌려 긴장을 풀어주기

2. 온찜질과 마사지로 근육 이완

따뜻한 찜질을 통해 뭉친 목과 어깨 근육을 풀어주기

가벼운 마사지로 경직된 근육을 완화

3. 자세 교정 밴드 및 쿠션 활용

거북목 교정을 돕는 자세 교정 밴드 착용

허리와 엉덩이를 지탱해주는 의자 쿠션 사용

4. 한의학 치료 활용(추나요법, 침 치료 등)

심한 경우 추나요법이나 침 치료를 통해
목 정렬을 교정하는 것도 도움 됨

거북목 증후군은 현대인의 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.

우리는 올바른 자세를 유지하고, 스마트폰·컴퓨터 사용 습관을 개선하며
꾸준한 운동을 통해 목 건강을 지켜야 한다.

작은 실천이 장기적인 건강을 좌우하는 만큼
이 글을 보고 있는 지금부터라도 올바른 자세를 실천하여
거북목 증후군을 예방하도록 하자.

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전수인(su2nee@sabanamedia.com) 기사제보