계절성 정서장애(SAD), 계절이 바뀔 때마다 찾아오는 마음의 겨울

요즘은 환한 봄볕이 내리쬐는 계절이지만,
누구에게는 마음에 그림자가 드리우는 시기이기도 하다.

계절의 변화에 따라 우울감과 무기력함이 찾아오는
계절성 정서장애(SAD, Seasonal Affective Disorder) 는
봄이나 가을처럼 계절이 바뀌는 시기에 흔히 발생한다.

특히 햇빛이 줄어드는 겨울철에 주로 나타나지만,
봄이 와도 쉽게 사라지지 않는 경우가 많다.

우리 몸은 계절의 리듬에 따라 호르몬 분비와
생체 시계가 조절되는데, 일조량 변화가 크면
세로토닌과 멜라토닌 같은 기분 조절 호르몬의 균형이
깨지면서 우울감이 심해질 수 있다.

올해 봄은 특히 더욱 아침 저녁으로 일교차가 크고
불안정한 날씨가 지속되면서 마음까지 영향을 받는 것이다.

그렇다면, 오늘은 계절이 바뀔 때마다 찾아오는
이 무기력함의 정체와 극복 방법을 살펴보자.

계절성 정서장애의 주요 원인

일조량 감소

햇빛이 줄어들면 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 분비가
감소하면서 우울감이 찾아온다.

반대로, 어두운 시간대가 길어지면
졸음을 유도하는 멜라토닌이 증가해
무기력함이 심해진다.

생체리듬 변화

계절 변화에 따라 수면-각성 주기가 흐트러지고,
호르몬 분비가 불규칙해지면서 기분 변화가 발생한다.

환경적·심리적 요인

계절의 변화로 인한 사회적 활동 감소, 체력 저하,
스트레스 등이 복합적으로 작용해 증상을 악화 시킬 수 있다.

만약, 아래 증상이 있다면 계절성 정서장애를 의심해보자.

1. 평소보다 쉽게 피로하고 의욕이 떨어진다.
2. 아침에 일어나기 힘들고, 계속 잠이 온다.
3. 식욕이 증가하거나, 특히 탄수화물이 당긴다.
4. 집중력이 떨어지고 매사에 흥미를 잃는다.
5. 이유 없이 기분이 가라앉고, 불안하거나 짜증이 난다.

계절성 정서장애는 누구나 겪을 수 있지만,
여성과 20~30대 젊은 층에서
더 흔하게 나타나는 것으로 알려져 있다.

특히 과거 우울증이나 불안장애를 앓았던 사람이라면
계절이 바뀔 때 더 민감하게 반응할 수 있다.

계절성 정서장애 극복 방법

하루 30분 이상 햇볕 쬐기

아침 햇살을 받으며 산책하는 것 만으로도
세로토닌 분비를 촉진할 수 있다.

자연광이 부족한 실내에서는 창가에 자주 머무르자.

규칙적인 생활습관 유지

수면과 기상 시간을 일정하게 유지하고,
식사도 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

생체리듬이 안정되면 우울감도 완화된다.

가벼운 운동 실천하기

걷기, 요가, 스트레칭 등 무리하지 않는 선에서
몸을 꾸준히 움직이면 기분이 개선된다.

영양 균형 맞추기

비타민 D와 오메가-3 지방산 등 기분 조절에
도움을 주는 영양소를 충분히 섭취하자.

탄수화물 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.

심리적 휴식 시간 갖기

명상, 호흡 운동, 독서 등 마음을
가라앉히는 활동으로 정서적 안정을 찾자.

필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 방법이다.

계절성 정서장애는 단순한 기분 변화로 넘기기 쉽지만,
방치하면 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있다.

계절의 변화에 몸과 마음이 적응하는 데
시간이 필요하다는 것을 인정하고,
일상 속 작은 실천으로 회복의 길을 열어가자.

지금 느끼는 무기력함은 나약함이 아니라,
몸이 보내는 적응의 신호일 수 있다.

따뜻한 햇살처럼 내 마음에도 밝은 빛이
다시 찾아올 수 있도록 오늘 하루를 다정하게 맞이해보자.

다른 콘텐츠 보기

에디터 전수인
su2nee@sabanamedia.com