부기 빼는 음식 10가지, 짠 음식 먹고 몸이 무거울 때 무엇을 먹어야 할까?

부기 빼는 음식, 짠 음식을 먹은 뒤 실제로 도움이 될까?

부기 빼는 음식은 몸속 수분을 즉시 제거하는 치료제가 아니라 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨·수분·식이섬유를 보충하는 데 도움을 주는 식품을 뜻한다. 짠 음식을 먹은 뒤 얼굴이나 손발이 붓고 몸이 무겁게 느껴진다면 다음 식사부터 가공식품과 국물 섭취를 줄이고 신선한 채소와 과일, 콩류를 골고루 먹는 것이 좋다.

부종은 체액이 신체 조직에 쌓여 붓는 상태다. 오래 앉거나 서 있는 생활, 짠 음식, 임신, 일부 약물뿐 아니라 정맥·갑상선·신장·간·심장 질환 등 여러 원인으로 발생할 수 있다. 따라서 반복되는 부기를 모두 식습관 문제로 단정해서는 안 된다.

짠 음식에 포함된 나트륨은 체액 균형에 영향을 미치며, 과도한 소금 섭취는 체액 저류를 악화할 수 있다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만으로 줄일 것을 권고한다.

식품의약품안전처가 2019년부터 2023년까지의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 우리 국민의 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권고 기준의 약 1.6배였다. 부기가 자주 나타난다면 특정 음식을 추가로 먹는 것보다 국물·찌개·면류·가공식품의 섭취 빈도를 먼저 살펴봐야 한다.

몸이 붓는 것은 독소가 쌓였다는 뜻일까?

몸이 붓는 증상을 곧바로 ‘독소가 쌓였다’고 해석하는 것은 정확하지 않다. 일반적인 부종은 체액이 조직에 축적된 상태이며, 염분 섭취나 활동량뿐 아니라 질환과 약물 등 다양한 원인이 관여한다.

우리 몸에서 대사 과정 중 생기는 노폐물과 불필요한 물질을 처리하는 주요 기관은 간과 신장이다. 특정 과일이나 차 한 종류가 몸속 독성 물질을 한꺼번에 제거한다는 근거는 충분하지 않다.

채소와 과일을 먹는 목적은 이른바 ‘해독 효과’보다 칼륨, 비타민, 항산화 성분, 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 영양 섭취에 있다. 음식은 정상적인 간과 신장 기능을 지원할 수 있지만, 질환 때문에 생긴 부종을 대신 치료하지는 못한다.

부기 빼는 음식으로 활용하기 좋은 식품 10가지

1. 바나나

바나나는 칼륨을 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 과일이다. 칼륨은 세포 안팎의 정상적인 농도와 체액 균형을 유지하는 데 필요한 영양소이며, 건강한 사람의 경우 주로 소변을 통해 배출량이 조절된다.

바나나만 많이 먹기보다 아침 식사나 간식으로 한 번에 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 플레인 요구르트나 견과류와 함께 먹으면 포만감과 영양 균형을 보완할 수 있다.

2. 시금치

시금치는 칼륨과 마그네슘, 엽산 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 잎채소다. 데친 시금치에 소금과 간장을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 다시 늘어날 수 있으므로 싱겁게 조리하는 것이 핵심이다.

참기름이나 들기름을 소량 활용하고 식초, 마늘, 깨 등으로 풍미를 보완하면 소금 사용량을 줄이는 데 도움이 된다.

3. 오이

오이는 수분이 많고 열량이 낮아 짠 음식 다음 식사에 곁들이기 좋은 채소다. 다만 소금에 절이거나 장아찌로 먹으면 나트륨을 줄이려는 목적과 맞지 않을 수 있다.

생오이를 그대로 먹거나 토마토, 양상추와 함께 샐러드로 구성하는 방법이 좋다. 드레싱도 간장이나 소금이 많이 들어간 제품보다 레몬즙이나 식초를 활용하는 편이 낫다.

4. 토마토

토마토는 수분과 칼륨, 비타민C 등을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 생토마토는 간식이나 샐러드로 활용하기 쉬우며, 짠 야식이나 가공식품을 대신하는 선택지가 될 수 있다.

토마토주스나 소스는 제품에 따라 소금이 첨가될 수 있다. 포장 제품을 구입할 때는 영양정보에서 나트륨 함량을 확인해야 한다.

5. 콩류

콩과 렌틸콩 등 콩류는 단백질·식이섬유·마그네슘·칼륨을 함께 공급한다. 흰쌀밥에 콩을 섞거나 샐러드와 수프에 렌틸콩을 추가하면 포만감을 높이는 데도 유용하다.

통조림 콩을 사용할 때는 나트륨 함량을 확인하고 물에 충분히 헹구는 것이 좋다. 소금이 많이 들어간 콩조림은 섭취량을 조절한다.

6. 녹두

녹두는 식물성 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있는 콩과 식품이다. 녹두죽이나 숙주나물 형태로 먹을 수 있지만, 조리할 때 소금과 양념장을 많이 사용하지 않는 것이 중요하다.

녹두 자체가 질환으로 인한 부종을 치료하거나 몸속 유해 물질을 직접 제거하는 것은 아니다. 다른 곡물·채소와 함께 균형 있게 섭취해야 한다.

7. 사과와 배

사과와 배는 수분과 식이섬유를 보충하기 좋은 과일이다. 사과에는 펙틴을 포함한 식이섬유가 들어 있으며, 배도 수분 함량이 높아 짠 간식이나 디저트를 대체하기 좋다.

과일주스보다 생과일로 먹는 편이 식이섬유를 섭취하기 쉽다. 다만 과일 역시 당을 포함하므로 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 적정량을 나눠 먹는다.

8. 자몽

자몽은 수분과 비타민C를 섭취할 수 있는 감귤류 과일이다. 그러나 자몽이 특정 ‘해독 효소’를 공급해 몸속 독성 물질을 직접 제거한다고 단정하기는 어렵다.

자몽은 일부 고지혈증약, 혈압약 등과 상호작용할 가능성이 있다. 복용 중인 약이 있다면 자몽을 먹기 전에 의료진이나 약사에게 확인해야 한다.

9. 미나리

미나리는 향이 강해 소금 사용량을 줄이면서 음식의 풍미를 높이기 좋은 채소다. 국이나 전처럼 간이 강한 조리법보다 데친 나물이나 샐러드 형태로 싱겁게 먹는 편이 부기 관리 목적에 적합하다.

미나리를 포함한 특정 채소 하나가 혈액 속 유해 물질을 모두 배출하는 것은 아니다. 채소 섭취량을 늘리고 가공식품을 줄이는 전체 식사 구성이 더 중요하다.

10. 플레인 요구르트

플레인 요구르트는 단백질과 칼슘을 섭취하면서 유산균이 포함된 발효식품을 먹을 수 있는 방법이다. 당이 많이 첨가된 제품보다 무가당 제품을 고르고, 바나나나 사과를 소량 곁들이면 간식으로 활용하기 좋다.

요구르트 역시 부종을 직접 없애는 식품은 아니다. 유제품을 먹었을 때 복통이나 설사가 생기는 사람은 섭취량을 조절하거나 다른 단백질 식품으로 대체해야 한다.

생강차와 물은 어떻게 마셔야 할까?

생강차는 설탕을 적게 넣어 마시면 따뜻한 무카페인 음료로 활용할 수 있지만, 부종 치료제나 해독제로 볼 수는 없다. 시판 생강청은 당류 함량이 높은 경우가 있으므로 원재료와 영양정보를 확인해야 한다.

물을 무조건 많이 마신다고 부기가 빠지는 것도 아니다. 건강한 사람은 갈증과 활동량에 맞춰 수분을 섭취하면 되지만, 심장·신장·간 질환으로 수분 제한을 지시받은 사람은 의료진이 정한 양을 따라야 한다.

짠 음식 먹고 부었을 때 실천할 생활 관리법

가벼운 일시적 부기에는 특정 음식을 집중적으로 먹기보다 나트륨을 줄이고 움직임을 늘리는 생활 관리가 우선이다.

1. 다음 식사에서는 라면, 찌개, 국물, 햄, 소시지 등 나트륨이 많은 음식을 줄인다.
2. 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물을 남긴다.
3. 생채소와 과일, 통곡물, 콩류를 여러 끼에 나눠 먹는다.
4. 장시간 앉아 있었다면 가볍게 걷거나 발목을 움직인다.
5. 충분히 자고 음주와 늦은 야식을 피한다.
6. 포장식품은 영양정보에서 1회 제공량과 나트륨 함량을 확인한다.

단기간 수면이 부족하면 눈이 덜 떠져 보이거나 눈 밑이 어둡고 피곤한 인상이 두드러질 수 있다는 연구가 있다. 다만 아침 얼굴 부기가 계속되거나 심해진다면 단순한 수면 부족으로만 판단하지 말아야 한다.

칼륨 많은 음식을 조심해야 하는 사람

신장 기능이 저하된 사람은 바나나·토마토·시금치·콩류처럼 칼륨이 많은 식품을 임의로 늘려서는 안 된다. 신장이 칼륨을 충분히 배출하지 못하면 혈중 칼륨 농도가 높아질 수 있기 때문이다.

만성콩팥병이 있거나 혈액투석을 받는 사람, 고칼륨혈증 진단을 받은 사람은 의료진이나 임상영양사와 식단을 조정해야 한다. 소금 대체제에도 염화칼륨이 포함될 수 있어 제품 성분을 확인해야 한다.

이런 부종은 음식보다 진료가 우선이다

갑작스럽거나 원인을 알 수 없는 부종은 식단 관리만으로 해결하려 하지 말고 원인을 확인해야 한다. 특히 한쪽 다리만 갑자기 붓거나 붉어지고 뜨거운 경우, 심한 통증이 있는 경우에는 혈전이나 감염 등 다른 원인을 배제해야 한다.

숨이 차거나 가슴 통증, 불규칙한 심장박동이 부종과 함께 나타난다면 즉시 의료기관을 찾아야 한다. 이는 폐에 체액이 축적되는 응급 상황과 관련될 수 있다.

며칠 동안 저염식과 가벼운 활동을 실천해도 부기가 호전되지 않거나 반복적으로 악화되는 경우에도 진료가 필요하다. 심장·신장·간 질환이나 갑상선 문제, 정맥 순환 장애, 복용 약물 등이 원인일 수 있다.