봄은 따뜻한 햇살과 함께 활동량이 많아지며,
몸도 마음도 한결 가벼워지는 계절이다.
하지만 외출이 잦아지고
에너지를 많이 쓰는 하루가 이어지면서,
자연스레 식욕도 더 늘곤 한다.
특히 긴장과 피로가 누적되는
저녁 무렵에는 허기가 몰려오고, 하루를 보상 받으려는 마음인
'보상심리'가 더해지며 과식이나 폭식으로 이어지기가 쉽다.
이처럼 저녁 시간대에 습관적으로
음식을 많이 먹거나, 자극적인 간식을 반복하면
체중 증가뿐 아니라 수면의 질 저하,
다음 날 아침 컨디션까지 영향을 미칠 수 있다.
또한 봄철 생체리듬의 변화로 인해 식욕이
더 민감해질 수 있다는 점도 고려해야 한다.
그렇다면 하루의 피로를 부담 없이 마무리하고,
다음 날을 더 가볍게 맞이할 수 있는
‘가벼운 저녁 식사법’은 어떤 모습일까?
지금부터 실천 가능한 식습관과 식단 구성법을
통해 건강하게 저녁을 챙기는 방법을 알아보자.
왜 저녁 폭식이 잦을까?
낮 동안 부족한 영양 섭취
점심을 대충 때우거나, 아침을 거르면
저녁이 되면서 보상 심리로 과식을 하게 된다.
스트레스와 감정적 허기
퇴근 후 긴장이 풀릴 때,
몸보다 마음이 허기지는
일명, 감정적 배고픔이 폭식을 부른다.
늦은 저녁 시간대 식사
배고픔을 참다 참다 늦게 먹기 시작하면,
빠르게 많이 먹고 소화불량까지 이어진다.
봄철 저녁, 이렇게 가볍고 균형 있게 먹자
1. 저녁은 점심보다 30% 가볍게
하루 중 가장 활동량이 적은 저녁은
포만감을 느끼되 과하지 않도록 칼로리를 줄이는 것이 중요하다.
찜, 국, 구이보다는 삶거나 데친 요리를 활용하자.
2. 맑은 국물 한 그릇, 포만감 높이기
맑은 된장국, 채소 수프처럼 간이 세지 은 국물은
위를 편안하게 데워주며 포만감을 높인다.
단, 나트륨 함량은 주의하자.
3. 단백질과 식이섬유 중심의 한끼 구성
닭가슴살, 두부, 계란 같은 가벼운 단백질과
브로콜리, 버섯, 잎채소 같은 섬유질이 많은 채소는
소화도 잘되고 배부름도 오래간다.
4. 20시 이전 식사, 늦어도 2시간 전엔 마무리
수면에 영향을 주지 않도록
최소한 자기 2시간 전에는
식사를 끝내는 습관을 들이자.
늦은 저녁은 소화기능뿐 아니라 수면의 질에도 영향을 미친다.
5. 디저트 대신 따뜻한 차 한 잔
식후 허전함에는 단 음식을 찾기보다
카페인이 없는 허브티, 둥글레차, 보리차 등
따뜻한 음료로 입맛을 정리해보자.
건강한 저녁 식사를 위한 사소한 습관들
식사 전 물 한 잔 마시기
허기와 갈증은 헷갈릴 수 있다.
식전에 물을 마시면 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
TV나 스마트폰 없이 먹기
집중하지 않고 먹는 습관은 폭식으로 이어지기 쉽다.
매체가 아닌 오로지 식사에만, 집중하는 습관을 들여보자.
천천히 꼭꼭 씹기
뇌가 포만감을 인식하는 데는 20분 이상이 걸린다.
최소 20번 이상 씹는 습관을 들여보자.
하루 식사를 3끼로 나누기보다는, 4끼 소량 분산도 고려
일정한 간식 포함 식단은
저녁 폭식 방지에 도움이 될 수 있다.
저녁 식사는, 배를 가득 채우는 식사가 아닌
몸에 부담을 덜어주는 식사여야 한다.
특히 계절이 바뀌는 시기에는
식욕 변화와 피로 누적이 겹치기 쉬운 만큼,
식사 패턴을 점검하고
내 몸의 리듬에 맞춰 조절해보는 것이 좋다.
하루 종일 쌓인 피로를 해소하려면,
늦은 밤 폭식보다는 양을 덜어낸 그릇과
천천히 씹는 여유가 더 큰 힘이 된다.
에디터 전수인
[email protected]
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