키위 효능, 고칼로리 추석 명절 음식 건강하게 즐기는 법

기름진 추석 음식, 열량은 넘치고 영양소는 부족

풍성한 추석 명절에는 전, 잡채, 갈비찜 등 기름진 고열량 음식을 과식하기 쉽다. 오랜만에 만난 가족과 음식을 즐기다 보면 평소보다 섭취량이 늘어나는데, 탄수화물과 지방 위주 식단은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 필수 영양소의 불균형을 초래하기 쉽다.

이러한 영양 불균형은 명절에만 국한된 문제가 아니다. 2024년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인 중 열량 섭취가 과도한 '에너지과잉섭취자'는 15.7%, 필수 영양소를 부족하게 섭취하는 '영양섭취부족자'는 16.7%에 달했다. 국민 3명 중 1명(32.4%)꼴로 영양 불균형 상태에 놓인 셈이다.

하루 키위 한 알, 명절 식단 영양 균형의 열쇠

전문가들은 고열량, 고지방 위주의 명절 식단에 키위를 추가하는 것이 영양 균형을 맞추는 손쉬운 방법이 될 수 있다고 조언한다. 우창윤 내과 전문의는 “키위는 비타민C, 식이섬유 등 현대인이 일상에서 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 고르게 함유한 영양소 밀도가 높은 과일”이라며 “나트륨과 포화지방, 정제 탄수화물의 비중이 높은 명절 식단에 키위를 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다”고 설명했다.

키위는 영양소 밀도가 높아 명절 기간 부족해지기 쉬운 필수 영양소를 보충하는 데 도움을 준다 (사진 - AI 생성)

키위의 핵심 효능: 풍부한 비타민C와 식이섬유

키위의 대표적인 효능은 풍부한 비타민C와 식이섬유에서 나온다. 이 두 영양소는 면역력을 강화하고 장 건강을 개선하는 데 핵심적인 역할을 한다. 특히 과식하기 쉬운 명절 기간 건강 관리에 도움을 준다.

썬골드키위: 한 알로 비타민C 하루 권장량 충족

제스프리 썬골드키위는 100g당 비타민C 함유량이 152mg에 달해, 키위 한 알(보통 100~120g)만으로도 성인 하루 비타민C 권장 섭취량인 100mg을 충분히 채울 수 있다. 비타민C는 피로 해소와 면역력 강화에 필수적인 영양소다. 뉴질랜드 오타고대학교 연구팀이 호흡기 감염 이력이 있는 성인에게 6주간 매일 썬골드키위 2개를 섭취하게 한 결과, 참가자의 약 80%에서 비타민C 수치가 정상으로 회복되고 염증 지표와 피로감이 감소하는 효과가 나타났다.

그린키위: 풍부한 식이섬유로 장 건강·소화 촉진

그린키위는 100g당 2.3g의 풍부한 식이섬유를 함유해 원활한 배변 활동과 장 건강 유지에 도움을 준다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 효과가 있어, 기름진 음식 섭취로 소화 불량을 겪기 쉬운 명절에 섭취하면 속을 편안하게 다스리는 데 도움이 된다.

표: 썬골드키위와 그린키위 핵심 영양소 비교 (100g 기준)

자료: 제스프리

썬골드키위는 비타민C가, 그린키위는 식이섬유가 특히 풍부하여 필요에 따라 선택해 섭취할 수 있다.

달콤한 맛과 달리 혈당지수 낮은 과일

키위는 달콤한 맛 때문에 혈당을 급격히 올릴 것이라 우려하는 경우가 있지만, 실제로는 혈당지수(GI)가 상대적으로 낮은 과일에 속한다. 혈당지수란 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르고 높게 올리는지를 나타내는 수치로, 보통 55 이하를 저혈당지수 식품으로 분류한다. 호주 모나쉬대학교에 따르면 그린키위의 혈당지수는 51, 썬골드키위는 48로 나타났다.

이는 키위에 풍부한 식이섬유 덕분이다. 식이섬유는 위장에서 수분을 흡수해 팽창하면서 다른 음식물의 소화 속도를 늦추고, 포도당이 체내에 천천히 흡수되도록 돕는다. 따라서 식사 중이나 식후에 키위를 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

추석 식단 관리, '덜기'보다 '더하기'의 지혜

이번 추석에는 무조건적인 절제보다 식단에 건강한 식품을 더하는 지혜가 필요하다. 풍성한 명절 음식 사이에 영양소가 풍부한 키위 한 접시를 추가하는 작은 변화만으로도 식단의 영양 균형을 맞추고 건강을 챙길 수 있다.