뇌졸중 위험요인 겹치는 퇴근 후 습관…오래 앉고 짜게 먹고 술까지

퇴근 후 반복되는 뇌졸중 위험 관련 생활습관은 특별한 행동보다 평범한 저녁 풍경 속에 숨어 있을 수 있다. 하루 종일 앉아 일한 뒤 집에서도 소파에 머물고, 국물이나 소스가 많은 배달 음식을 먹으며 술까지 곁들이는 생활이 대표적이다.

이런 행동 하나가 곧바로 뇌졸중을 일으킨다는 뜻은 아니다. 다만 세계보건기구(WHO)는 고혈압과 나트륨이 많은 식사, 신체활동 부족, 유해한 음주를 조절 가능한 주요 뇌졸중 위험요인으로 꼽고 있다.

10시간 넘게 앉아 있다면, ‘서 있기’보다 움직임이 중요하다

장시간 앉아 있는 사람에게 필요한 변화는 단순히 서 있는 시간을 늘리는 것이 아니라 걷기 등 실제 신체활동을 늘리는 것이다.

호주 시드니대 연구팀은 UK Biobank에 참여한 영국 성인 8만3013명의 웨어러블 측정 자료를 이용해 앉아 있는 시간과 서 있는 시간이 주요 심혈관질환 및 기립성 순환기질환 발생과 어떤 연관성을 보이는지 분석했다(시드니대 연구팀, 2024). 연구는 2024년 10월 국제학술지 International Journal of Epidemiology에 발표됐다.

분석에서는 하루 좌식 시간이 약 10시간을 넘어가면서 주요 심혈관질환과 기립성 순환기질환 발생 위험이 높아지는 연관성이 관찰됐다(시드니대 연구팀, 2024). 다만 이는 관찰연구 결과인 만큼 하루 10시간이 개인의 질병 발생을 가르는 절대적인 기준이라는 의미는 아니다.

계속 서 있기만 한다고 문제가 해결되는 것도 아니었다. 연구에서는 서 있는 시간이 늘었다고 주요 심혈관질환 위험이 감소하지 않았으며, 장시간 서 있는 경우에는 일부 기립성 순환기질환 위험이 증가하는 양상도 나타났다(시드니대 연구팀, 2024).

퇴근 뒤에는 별도의 운동 시간을 길게 확보하지 못하더라도 움직임을 만들 수 있다. 식사를 마친 뒤 잠시 걷거나 TV를 보는 중간에 자리에서 일어나 움직이고, 간단한 집안일을 하는 식으로 장시간 이어지는 좌식 시간을 끊는 방법이다.

짠 배달 음식, 국물과 소스를 줄여야 하는 이유

나트륨을 지나치게 섭취하는 식생활은 혈압을 높일 수 있으며 고혈압은 뇌졸중과 밀접한 주요 위험요인이다.

WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 미만으로 줄일 것을 권고한다. 소금으로 환산하면 하루 5g 미만이다(WHO, 2026). WHO는 과도한 나트륨 섭취가 혈압 상승과 연관돼 있으며, 나트륨 섭취 감소가 심혈관질환 예방에 중요하다고 설명한다.

특히 퇴근 후 배달 음식이나 외식을 자주 이용하면 자신도 모르게 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 찌개나 국물 음식은 국물을 모두 먹지 않고, 별도로 제공되는 소스는 필요한 만큼만 사용하는 식으로 섭취량을 조절할 수 있다.

국내 고혈압 유병률도 낮지 않다. 질병관리청의 ‘2024 국민건강영양조사’에 따르면 19세 이상 성인의 고혈압 유병률은 남성 26.3%, 여성 17.7%였다(질병관리청, 2024). 전년보다 남성은 2.9%포인트, 여성은 1.2%포인트 증가했다(질병관리청, 2024).

저녁 메뉴 전체를 갑자기 싱겁게 바꾸기 어렵다면 반복해서 먹는 부분부터 줄이는 편이 현실적이다. 국물과 소스를 덜 먹고 가공식품을 곁들이는 빈도를 줄이는 것이 출발점이 될 수 있다.

저녁마다 술을 찾는 습관도 함께 점검해야 한다

습관적인 음주는 신체활동 부족이나 짠 식사와 함께 반복될 경우 심뇌혈관 건강에 불리한 생활 패턴을 만들 수 있다.

WHO는 유해한 음주를 고혈압과 뇌졸중의 조절 가능한 위험요인 가운데 하나로 제시한다. 고혈압 위험요인에도 음주가 포함되며, 높은 혈압 자체가 다시 뇌졸중 위험을 높이는 요인이 된다.

술 한 잔 자체만 떼어 보기보다 저녁 전체의 생활 패턴을 보는 것도 중요하다. 짠 안주와 술을 함께 먹은 뒤 소파에서 오랫동안 움직이지 않는 생활이 반복된다면 나트륨 섭취와 음주, 신체활동 부족이 한 시간대에 겹칠 수 있다.

질병관리청의 ‘심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙’도 술을 가급적 마시지 않고, 규칙적으로 운동하면서 오래 앉아 있는 시간을 줄일 것을 권고한다(질병관리청).

국내 뇌졸중 11만3098건…증상 나타나면 즉시 119

뇌졸중은 평소 위험요인을 관리하는 동시에 갑작스러운 조기증상이 나타났을 때 지체 없이 대응해야 하는 질환이다.

질병관리청의 ‘2023 심뇌혈관질환 발생통계’에 따르면 2023년 국내 뇌졸중 발생 건수는 11만3098건이었고, 인구 10만 명당 발생률은 221.1건이었다(질병관리청, 2023). 연령표준화발생률은 장기적으로 감소하고 있지만 고령화 영향으로 전체 발생 규모는 증가하는 흐름을 보였다.

뇌졸중 발생 후 30일 이내 치명률은 7.5%, 1년 치명률은 19.8%였다(질병관리청, 2023). 특히 65세 이상에서는 뇌졸중 발생 후 1년 이내 사망한 비율이 31.2%로 집계됐다(질병관리청, 2023).

뇌졸중의 대표적인 조기증상은 갑작스러운 한쪽 얼굴이나 팔다리의 마비, 언어장애, 시각장애, 어지럼증, 심한 두통이다. 질병관리청은 이런 증상이 갑자기 나타나면 즉시 119에 연락해 응급실로 가야 한다고 안내한다.

증상이 몇 분 또는 몇 시간 뒤 저절로 좋아졌더라도 안심해서는 안 된다. 일과성 허혈발작처럼 증상이 사라지는 경우가 있을 수 있어 즉시 의료기관에서 평가받는 것이 필요하다.

퇴근 후 생활, 세 가지부터 바꿔볼 수 있다

뇌졸중 위험요인 관리는 덜 짜게 먹고, 습관적인 음주를 줄이고, 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것부터 시작할 수 있다.

거창하게 저녁 일과 전체를 바꿀 필요는 없다. 배달 음식의 국물을 덜 먹고 술을 매일 식사처럼 곁들이는 습관을 줄이며, 식사를 마친 뒤 다시 소파에 앉기 전에 잠깐이라도 걷는 식으로 바꿀 수 있다.

중요한 것은 특정한 저녁 한 번보다 같은 위험요인이 매일 겹치는 패턴을 줄이는 것이다. 질병관리청도 심뇌혈관질환 예방을 위해 짜지 않게 먹는 식생활과 절주, 규칙적인 신체활동, 오래 앉아 있는 시간 줄이기를 함께 권고하고 있다.