다이어트 콜라 한 캔 마시면 몸에 어떤 변화가 생길까

다이어트 콜라 한 캔을 마시면 몸에 어떤 변화가 생길까

다이어트 콜라를 한 캔 마셨다고 몸이 곧바로 지방을 저장하거나 심각한 질병이 발생하는 것은 아니다. 다만 산성 음료이므로 치아 표면에 영향을 줄 수 있고, 카페인이 든 제품은 각성이나 두근거림을 유발할 수 있다. 장기적인 체중 관리 효과는 섭취량과 전체 식습관에 따라 달라진다.

다이어트 콜라는 설탕 대신 아스파탐과 아세설팜칼륨, 수크랄로스 등 비당류 감미료를 사용해 단맛을 낸 저열량 또는 무열량 탄산음료다.

일반 콜라보다 설탕과 열량이 적기 때문에 당류 섭취를 줄이는 대체 수단으로 활용할 수 있다. 그러나 열량이 없다는 이유만으로 물과 같은 건강 음료로 볼 수는 없다.

최근 온라인에서는 다이어트 콜라를 마신 뒤 10분, 20분, 40분, 60분마다 몸에 특정 변화가 일어난다는 설명이 반복적으로 공유되고 있다. 하지만 이러한 시간표의 상당 부분은 인체 연구로 확인된 사실이 아니라 개인의 가설이나 과장된 해석에 가깝다.

다이어트 콜라 시간대별 변화, 모두 사실일까

다이어트 콜라를 마신 뒤 신체 반응을 분 단위로 정확하게 구분하기는 어렵다.

제품마다 카페인과 감미료의 종류와 함량이 다르고, 개인의 체중과 공복 여부, 평소 카페인 섭취량, 대사 상태도 다르기 때문이다.

따라서 다이어트 콜라의 영향을 설명할 때는 자극적인 분 단위 시간표보다 확인된 성분별 작용을 살펴보는 것이 정확하다.

마신 직후 치아에는 어떤 영향이 생길까

다이어트 콜라는 설탕이 없어 일반 콜라보다 충치 위험을 줄이는 데 유리할 수 있지만, 산성 음료라는 점은 달라지지 않는다.

탄산음료에는 탄산과 인산, 구연산 등 산성 성분이 들어갈 수 있다. 이러한 음료가 치아에 반복적으로 닿으면 법랑질 표면이 약해지는 산 부식이 나타날 수 있다.

미국치과협회는 탄산음료를 포함한 산성 음료의 잦은 섭취가 치아 침식의 주요 위험 요인이라고 설명한다. 설탕이 없는 다이어트 탄산음료도 산성도가 높다면 법랑질에 영향을 줄 수 있다.

다만 다이어트 콜라 한 모금을 마신 뒤 정확히 10분이 지나야 치아 손상이 시작된다고 볼 근거는 없다. 치아는 음료를 마시는 순간 산에 노출되며 실제 손상 위험은 섭취 빈도와 마시는 방식, 침 분비량, 구강관리 상태에 따라 달라진다.

치아 부담을 줄이는 방법

• 입안에 오래 머금거나 가글하듯 마시지 않는다.
• 가능하면 빨대를 사용해 치아 접촉을 줄인다.
• 마신 뒤 물로 입안을 헹군다.
• 산성 음료를 마신 직후 바로 세게 양치하지 않는다.
• 식사 사이에 수시로 마시기보다 식사와 함께 제한적으로 마신다.

20분 후 ‘지방 저장 모드’로 바뀐다는 말은 사실일까

다이어트 콜라를 마시면 단맛 때문에 인슐린이 급격히 분비되고 몸이 곧바로 지방 저장 상태로 바뀐다는 주장은 충분히 입증되지 않았다.

인슐린은 혈중 포도당을 세포로 이동시키고 에너지 저장을 돕는 호르몬이다. 그러나 설탕이 없는 감미료 음료를 마신 직후 모든 사람에게 의미 있는 인슐린 상승이 나타나는 것은 아니다.

비당류 감미료가 혈당과 인슐린, 장 호르몬에 어떤 영향을 미치는지는 감미료 종류와 함께 섭취한 음식, 개인의 대사 상태에 따라 다르게 나타난다. 일부 소규모 연구에서는 특정 장 호르몬 변화가 관찰됐지만 임상적인 의미는 명확하지 않았다.

또한 다이어트 음료를 자주 마시는 사람에게 비만이나 제2형 당뇨병이 더 많이 관찰됐다는 연구가 있지만, 이를 곧바로 다이어트 음료가 질환을 일으켰다는 뜻으로 해석할 수는 없다.

이미 체중이 높거나 당뇨병 위험이 있는 사람이 설탕 음료 대신 다이어트 음료를 선택했을 가능성도 있기 때문이다. 이를 역인과관계라고 한다.

다이어트 콜라는 체중 감량에 도움이 될까

설탕이 든 탄산음료를 다이어트 콜라로 바꾸면 단기적으로 섭취 열량을 줄일 수 있다.

예를 들어 매일 마시던 설탕 음료를 무열량 음료로 교체하고 다른 음식 섭취가 늘지 않는다면 전체 열량은 감소한다.

그러나 다이어트 콜라를 추가로 마시거나 음료에서 줄인 열량만큼 간식과 식사량이 늘어난다면 체중 감소 효과는 제한적일 수 있다.

WHO는 2023년 비당류 감미료를 장기적인 체중 조절이나 비감염성 질환 예방 수단으로 사용하지 말 것을 조건부로 권고했다. 장기적으로 체지방을 줄인다는 근거가 부족하고 관찰연구에서 제2형 당뇨병과 심혈관질환 등의 위험 증가가 관찰됐기 때문이다.

다만 WHO의 권고는 감미료가 허용 섭취량 안에서도 독성이 있다는 의미가 아니다. 체중 감량 전략으로 장기간 의존하지 말고 식단 전체의 단맛을 줄이라는 취지다.

40분 후 나타날 수 있는 카페인 반응

카페인이 들어 있는 다이어트 콜라를 마시면 일정 시간이 지난 뒤 각성 효과를 느낄 수 있다.

카페인은 뇌에서 졸림을 유발하는 아데노신의 작용을 억제한다. 이 때문에 일시적으로 정신이 맑아지거나 집중력이 높아졌다고 느낄 수 있다.

반면 카페인에 민감한 사람에게는 다음과 같은 반응이 나타날 수 있다.

• 심장이 빠르게 뛰는 느낌
• 초조함이나 불안감
• 손 떨림
• 속 쓰림
• 잦은 소변
• 잠들기 어려움

이러한 반응의 발생 시점과 강도는 제품의 카페인 함량과 개인의 민감도에 따라 달라진다.

다만 카페인과 아스파탐의 조합이 코카인과 비슷한 중독성 쾌감을 만든다는 주장은 신뢰할 만한 인체 연구로 입증되지 않았다.

카페인이 보상감이나 습관 형성에 관여할 수는 있지만 이를 불법 약물의 작용과 동일하게 비교하는 것은 과도한 표현이다.

60분 후 배고픔이 더 심해질까

다이어트 콜라를 마신 뒤 일부 사람은 단 음식이나 간식이 당긴다고 느낄 수 있다.

단맛은 느꼈지만 실제 에너지가 공급되지 않아 식욕이 높아진다는 가설이 제기돼 왔다. 그러나 모든 사람에게 같은 반응이 나타난다는 결론은 내려지지 않았다.

일부 연구에서는 무열량 감미료 음료가 식욕이나 음식 섭취를 늘리지 않았고, 다른 연구에서는 특정 조건에서 식욕 관련 반응이 달라졌다.

실제 배고픔은 공복 상태와 이전 식사량, 수면, 스트레스, 습관 등 여러 요인의 영향을 받는다.

따라서 다이어트 콜라를 마신 지 60분이 지나면 반드시 배고픔이 커진다고 단정하기 어렵다.

다이어트 콜라가 탈수를 일으킬까

일반적인 양의 다이어트 콜라 한 캔이 건강한 성인에게 곧바로 탈수를 일으킨다고 보기는 어렵다.

카페인은 가벼운 이뇨 작용을 할 수 있지만 평소 카페인을 섭취하는 사람에게는 그 효과가 제한적이다. 음료 자체에도 수분이 들어 있어 한 캔을 마셨다고 섭취한 수분보다 더 많은 물이 빠져나간다고 단정하기 어렵다.

하지만 다이어트 콜라를 물 대신 주된 음료로 마시는 습관은 권장되지 않는다.

갈증 해소에는 물이 가장 적합하며, 카페인과 산성 성분을 반복적으로 섭취하지 않아도 된다는 장점이 있다.

아스파탐은 정말 발암물질일까

국제암연구소는 2023년 아스파탐을 ‘인체 발암 가능 물질’인 그룹 2B로 분류했다.

그룹 2B는 사람에게 암을 일으킬 가능성을 완전히 배제할 수 없지만 근거가 제한적인 물질에 적용되는 분류다. 아스파탐을 섭취하면 암이 발생한다는 뜻은 아니다.

같은 시기 WHO·FAO 합동 식품첨가물전문가위원회는 아스파탐의 일일섭취허용량을 체중 1㎏당 40㎎으로 유지했다. 허용량 안에서는 기존 안전성 평가를 변경할 근거가 없다고 판단했다.

미국 FDA도 승인된 사용 조건과 허용량 안에서 아스파탐이 일반 인구에게 안전하다는 입장을 유지하고 있다. FDA가 정한 일일섭취허용량은 체중 1㎏당 50㎎이다.

발암 가능성과 실제 위험의 차이

아스파탐 논란을 이해할 때는 ‘발암 가능 물질’이라는 분류와 실제 섭취량에 따른 위험 평가를 구분해야 한다.

아스파탐을 피해야 하는 사람도 있을까

페닐케톤뇨증이 있는 사람은 아스파탐 섭취를 피하거나 의료진의 지시에 따라 엄격히 제한해야 한다.

아스파탐이 분해되면 페닐알라닌이 생성되는데, 페닐케톤뇨증 환자는 이를 정상적으로 대사하기 어렵다.

이 때문에 아스파탐이 포함된 제품에는 페닐알라닌 함유 표시가 붙는다. FDA도 페닐케톤뇨증 환자는 제품 표시를 확인해야 한다고 안내한다.

일반인이 아스파탐을 무조건 피해야 한다는 의미는 아니지만, 여러 가공식품과 음료를 통해 반복적으로 섭취한다면 전체 섭취량을 살펴볼 필요가 있다.

장내 미생물과 심혈관질환 위험은 확인됐을까

비당류 감미료가 장내 미생물과 포도당 대사에 영향을 줄 가능성을 제시한 연구가 있다.

그러나 감미료마다 작용이 다르고 연구 대상과 섭취량도 달라, 모든 다이어트 콜라가 같은 방식으로 장내 환경을 변화시킨다고 말하기는 어렵다.

심혈관질환과 신장질환, 제2형 당뇨병 위험 증가를 보고한 연구도 주로 관찰연구다.

관찰연구는 많은 사람을 장기간 추적할 수 있다는 장점이 있지만, 체중과 식습관, 흡연, 운동량, 기존 질환 등 다른 변수를 완전히 제거하기 어렵다.

WHO 역시 장기간 비당류 감미료 사용과 질환 위험 사이의 연관성을 언급하면서도, 역인과관계와 교란변수가 영향을 미쳤을 가능성이 있어 권고의 강도를 ‘조건부’로 정했다.

일반 콜라보다 다이어트 콜라가 나을까

설탕과 열량을 줄이는 목적이라면 다이어트 콜라는 일반 콜라보다 나은 선택이 될 수 있다.

특히 설탕이 든 탄산음료를 자주 마시던 사람이 같은 양을 다이어트 음료로 바꾸면 당류와 열량 섭취를 줄일 수 있다.

그러나 가장 좋은 선택이 항상 다이어트 콜라인 것은 아니다.

다이어트 콜라는 설탕 음료를 줄이는 중간 단계로 사용할 수 있지만 최종 목표는 단맛에 대한 의존 자체를 낮추는 것이 바람직하다.

다이어트 콜라를 덜 부담스럽게 마시는 방법

다이어트 콜라를 완전히 끊어야 하는 것은 아니지만 섭취 습관을 조절할 필요가 있다.

1. 물 대신 하루 종일 마시지 않는다.
2. 여러 번 나눠 마시기보다 한 번에 제한적으로 마신다.
3. 치아에 오래 닿지 않도록 입안에 머금지 않는다.
4. 마신 뒤 물로 입안을 헹군다.
5. 늦은 오후나 밤에는 카페인 함량을 확인한다.
6. 간식이나 고열량 음식과 함께 먹는 습관을 살핀다.
7. 아스파탐뿐 아니라 다른 감미료의 종류도 확인한다.
8. 주된 수분 섭취는 물과 무가당 음료로 채운다.

다이어트 콜라를 마시는 횟수가 계속 늘어난다면 단맛이 없는 탄산수나 보리차, 물로 일부를 교체하는 방법이 도움이 될 수 있다.

다이어트 콜라 건강 논란 핵심 정리

다이어트 콜라는 설탕과 열량이 거의 없어 일반 콜라의 대체 음료가 될 수 있다.

그러나 마신 지 20분 만에 몸이 지방 저장 상태로 바뀌거나, 40분 뒤 코카인과 같은 쾌감이 생긴다는 주장은 과학적으로 입증되지 않았다.

확인된 위험은 산성 음료를 자주 마실 때 발생할 수 있는 치아 법랑질 침식과 카페인 민감자의 두근거림·불면 등이다.

아스파탐은 IARC에서 인체 발암 가능 물질로 분류됐지만 WHO·FAO 전문가위원회와 FDA는 현재 허용 섭취량 안에서 안전하다는 기존 판단을 유지하고 있다.

다이어트 콜라를 건강 음료로 여기기보다 설탕 음료를 줄이기 위한 제한적인 대체 수단으로 활용하고, 장기적으로는 식단 전체의 단맛을 줄이는 것이 바람직하다.