단백질 섭취, 양보다 '방법'이 중요…전문가가 말하는 건강 식단

고단백 식단 유행 속, '양보다 방법'이 중요한 이유

최근 고단백 식단이 주목받고 있다. 하지만 전문가들은 단백질 섭취 총량보다 효과적인 단백질 섭취 방법에 주목해야 한다고 강조한다. 미국 정부가 새 식생활 지침에서 단백질 권장량을 기존의 약 2배로 높이며 매 끼니 섭취를 권장했지만, 단순히 양을 늘리는 것보다 '어떻게' 먹는지가 더 중요하다는 지적이다. 미국영양학회 대변인이자 영양사인 그레이스 A. 데로차는 단백질의 효과적인 흡수와 균형을 위해 섭취 방식에 주목해야 한다고 밝혔다.

한 번에 몰아먹기보다 '나눠서', 붉은 고기 대신 '다양하게'

전문가들이 제시하는 효과적인 단백질 섭취 방법은 한 번에 몰아먹기보다 아침, 점심, 저녁으로 꾸준히 나누어 먹는 것이다. 데로차 영양사에 따르면 우리 몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 흡수하지 못하므로, 여러 번에 걸쳐 섭취하는 편이 흡수율을 높이는 데 유리하다. 평소 섭취량이 부족했다면 의식적으로 늘릴 필요가 있지만, 이미 충분히 먹고 있다면 필요 이상으로 섭취할 이유는 없다. 단백질이 중요하다고 해서 다른 영양소가 풍부한 음식을 식단에서 제외해서는 안 된다.

단백질 공급원을 다양화하는 것도 중요하다. 특정 음식에만 의존하기보다 여러 식품을 통해 단백질을 얻어야 한다. 개인에게 필요한 정확한 양은 나이, 생활 습관, 질병 유무 등에 따라 다르므로 전문가와 상담해 목표를 정하는 것이 좋다.

콩·견과류·렌틸콩, 훌륭한 식물성 단백질

단백질은 동물성 식품에만 있는 것이 아니다. 콩, 견과류, 씨앗류, 렌틸콩 등 식물성 식품은 포화지방 걱정 없이 건강한 단백질을 공급하는 좋은 선택지가 될 수 있다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 주요 식물성 단백질 공급원은 다음과 같다.

※ 출처: 미국 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health) 인터뷰 내용 기반

새 지침의 이면, 포화지방 섭취 증가 우려

새 식생활 지침이 고단백 식단을 권장하지만, 일각에서는 포화지방 섭취 증가에 대한 우려도 나온다. 붉은 고기 섭취가 늘어날 수 있기 때문이다. 데로차 영양사는 새 지침이 버터, 붉은 고기, 전지 유제품 등을 강조하는 점을 지적했다. 이는 포화지방 섭취를 전체 열량의 10% 이내로 제한하라는 기존 권고와 상충해 소비자에게 혼란을 줄 수 있다는 것이다. 여러 연구에 따르면, 포화지방을 식물성 다중불포화지방 등 불포화지방으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다.

단백질 너머, 변치 않는 건강 식단의 핵심 원칙

단백질 섭취에 대한 논의와 별개로, 건강한 식단의 기본 원칙은 크게 변하지 않았다. 전문가들이 공통으로 강조하는 건강 식단의 핵심은 다음과 같다.

• 과일과 채소 섭취 늘리기
• 정제 곡물 대신 통곡물 선택하기
• 식이섬유와 장내 미생물 건강 고려하기
• 설탕, 나트륨 함량이 높은 초가공식품 섭취 줄이기
• 건강에 유익한 불포화지방 우선 섭취하기
• 포화지방은 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하기

완벽함보다 꾸준함, 지속 가능한 식단 찾기

전문가들은 완벽한 식단에 대한 강박을 버리고, 자신의 생활 여건과 기호를 고려해 지속 가능한 식습관을 만드는 것이 중요하다고 조언한다. 데로차 영양사는 완벽한 식단을 지키지 못했다고 자책하기보다 스스로 식단을 주도한다는 느낌을 갖는 것이 중요하다고 강조했다. 자신이 좋아하는 음식, 문화적 배경, 경제적 여건과 접근성을 모두 고려해 지속 가능한 균형점을 찾는 것이 현실적인 방법이다. 개인의 건강 상태에 따라 필요한 영양소와 식단이 다르므로, 구체적인 식단 구성 전에는 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋다.