매일 먹는 콩, LDL 콜레스테롤 3~5% 낮춘다…과학적 근거는?

급증하는 고콜레스테롤혈증, 대안으로 주목받는 '콩'

국내 고콜레스테롤혈증 환자가 빠르게 늘면서 일상적인 식단 관리의 중요성이 커지고 있다. 고콜레스테롤혈증은 혈관을 좁히고 탄력을 떨어뜨려 심근경색과 뇌졸중 같은 심각한 심뇌혈관질환의 위험을 높이는 주요 원인이다. 한국지질·동맥경화학회 발표에 따르면, 국내 고콜레스테롤혈증 유병률은 2010년 11.9%에서 2024년 30.3%로 14년 새 2.5배 이상 증가했다. 이러한 상황에서 약물 치료와 병행할 수 있는 식단 관리법의 하나로 콩 섭취가 주목받는다. 또한, '콩 콜레스테롤' 관리의 중요성도 강조되고 있다.

연구로 본 콩의 콜레스테롤 감소 효과

여러 연구를 분석한 결과, 매일 꾸준히 콩을 섭취하면 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 3~5%가량 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 아주대병원 이지현 영양팀장은 여러 메타분석과 무작위 대조시험에서 콩류가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 일관되게 확인됐다고 설명했다. 특히 기존 혈중 콜레스테롤 수치가 높았던 사람일수록 감소 폭이 더 큰 경향을 보였다. 다만 감소 폭이 약물만큼 크지는 않아, 치료를 대체하기보다 식단 관리의 보조 수단으로 활용하는 것이 바람직하다. 이러한 맥락에서 '콩 콜레스테롤'에 대한 이해가 필요하다.

대두 단백질과 기타 콩류의 효과 비교

콩의 종류와 섭취 형태에 따라 콜레스테롤 감소 효과에 약간의 차이가 있다. 2019년 보고된 한 메타분석에 따르면, 대두 단백질을 하루 25g 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 평균 4.76mg/dL(약 3~4%) 감소했다. 반면 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 대두를 제외한 콩류의 효과를 분석한 2014년 캐나다 토론토대학교 연구진의 연구에서는 하루 평균 130g을 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤이 약 6.6mg/dL(기저치 대비 약 5%) 낮아지는 것으로 확인됐다. 이는 26건의 무작위 대조시험에 참여한 1,037명의 데이터를 종합 분석한 결과다.

※ 위 표는 각기 다른 연구 결과를 요약한 것으로, 직접적인 효과 비교에는 한계가 있을 수 있다.

연구의 한계와 FDA의 입장 변화

다만 콩의 콜레스테롤 저하 효과에 대한 모든 연구 결과가 일관적인 것은 아니며, 근거가 아직 확정적이라고 보기는 어렵다. 캐나다 보건부가 검토한 연구들 중 LDL 콜레스테롤 감소 경향을 보인 연구는 81%에 달했지만, 통계적으로 유의미한 감소를 보인 연구는 33%에 그쳤다. 미국 식품의약국(FDA) 역시 1999년 대두 단백질의 심장질환 위험 감소 효과를 인정했으나, 이후 축적된 연구 결과들의 일관성이 부족하다는 이유로 2017년 해당 건강 강조 표시의 폐지를 제안하기도 했다.

콩은 어떻게 혈중 콜레스테롤을 낮추는가

콩이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 원리는 한 가지가 아닌 여러 성분의 복합적인 작용에 있다. 콩에 풍부한 수용성 식이섬유인 베타글루칸과 펙틴은 장 내에서 담즙산이 재흡수되는 것을 막는다. 간이 부족해진 담즙산을 보충하기 위해 혈액 속 콜레스테롤을 사용하면서 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는 원리다. 글리시닌, 베타-콘글리시닌 같은 콩의 식물성 단백질은 간세포에서 LDL 콜레스테롤을 받아들이는 수용체의 활성을 높인다. 식물성 스테롤 성분 또한 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 직접 줄여 수치 개선에 기여한다.

콜레스테롤 관리를 위한 건강한 콩 섭취 가이드

콜레스테롤 관리를 위해 콩의 이점을 제대로 얻으려면 꾸준하고 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요하다. 섭취량과 빈도, 조리법에 따라 효과가 달라질 수 있으므로 구체적인 실천 방법을 알아두는 것이 좋다.

하루 권장량과 섭취 빈도

연구에서 효과가 확인된 섭취량은 대두 단백질 기준 25g, 또는 대두 외 콩류(식품 중량) 기준 130g이다. 이는 단백질 함량과 식품 무게 기준이므로, 두부나 두유 같은 가공식품을 섭취할 때는 영양성분표를 확인할 필요가 있다. 섭취 빈도는 가능하면 매일, 최소 주 5~7회 꾸준히 먹는 것이 권장된다. 주 1~2회 섭취만으로는 유의미한 수치 변화를 기대하기 어렵다는 것이 전문가들의 설명이다. 대두, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩 등 다양한 종류를 번갈아 먹으면 건강상 이점을 넓힐 수 있다.

피해야 할 조리법과 추천 가공식품

콩을 조리할 때는 기름을 더하지 않고 삶거나 국, 찌개에 넣어 먹는 방식이 가장 좋다. 반면 달고 짜게 조린 콩자반이나 콩조림, 설탕이 많이 든 가당 두유, 기름에 튀긴 유부나 두부 등은 과도한 나트륨, 당분, 지방 섭취로 이어져 콜레스테롤 관리 효과를 반감시킬 수 있다. 콩 가공식품 중에서는 두부, 무가당 두유, 템페 등이 좋은 선택이다. 된장, 청국장, 간장도 콩으로 만들지만 나트륨 함량이 높고 LDL 콜레스테롤 개선에 대한 직접적인 근거는 부족하므로 섭취량에 주의해야 한다.

섭취 시 주의사항과 복부 팽만감 대처법

콩을 섭취할 때 일부 사람들은 복부 팽만감이나 가스를 경험할 수 있는데, 이는 콩에 든 갈락토올리고당 성분 때문이다. 평소 식이섬유 섭취량이 적었거나 과민성 대장 증후군이 있는 경우 증상이 더 심하게 나타날 수 있다. 이런 불편감을 줄이려면 처음부터 많은 양을 먹기보다 콩밥, 두부 반찬, 두유 등으로 세 끼에 나눠 소량씩 섭취를 시작하는 것이 좋다. 3~4주간 몸의 반응을 살핀 뒤, 2~3주에 걸쳐 점차 양을 늘려가며 적응 기간을 갖는 방식이 도움이 된다. 콩을 요리하기 전 충분히 물에 불리고 삶는 과정 역시 가스를 유발하는 성분을 줄이는 데 효과적이다.