하체 근력과 건강한 노화의 관계…30초 의자 일어서기 연령별 기준은?

하체 근력은 건강한 노화와 어떤 관련이 있을까? 하체 근력은 노년기 보행과 균형, 의자에서 일어나기, 계단 오르기처럼 독립적인 일상생활을 유지하는 능력과 밀접하게 연결돼 있다.

다만 하체 근력이 좋다고 수명이 직접 늘어난다고 단정할 수는 없다. 의자 일어서기와 보행 속도 같은 신체 기능은 현재의 건강 상태와 향후 위험을 살펴보는 참고 지표로 이해해야 한다.

하체 근력은 왜 건강한 노화에 중요할까?

하체 근력은 걷기와 일어서기, 균형 유지처럼 일상생활에 필요한 동작을 안정적으로 수행하게 하는 건강한 노화의 핵심 신체 능력이다.

건강수명이란 질병이나 장애로 일상생활에 큰 제한을 받지 않고 건강하게 지내는 기간을 말한다. 기능적 체력이란 걷기, 일어서기, 계단 오르기처럼 일상 동작을 스스로 수행하는 데 필요한 신체 능력이다.

허벅지와 엉덩이, 종아리 근육이 약해지면 평지 보행뿐 아니라 방향을 바꾸거나 의자에서 일어나는 동작도 어려워질 수 있다. 균형을 잃었을 때 몸을 지지하는 힘도 감소해 낙상 가능성이 커질 수 있다.

2010년 BMJ에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 악력과 보행 속도, 의자 일어서기, 서 있는 균형 능력이 지역사회 거주자의 전체 사망 위험과 연관된 것으로 나타났다. 특히 의자 일어서기 속도가 가장 느린 집단은 가장 빠른 집단보다 사망 위험이 높았지만, 연구 간 차이가 커 인과관계로 해석해서는 안 된다(BMJ, 2010).

30초 의자 일어서기 테스트란?

30초 의자 일어서기 테스트란 팔의 도움 없이 30초 동안 의자에서 완전히 일어섰다가 다시 앉은 횟수로 다리 근력과 근지구력을 평가하는 검사다.

미국 질병통제예방센터는 노년층의 낙상 예방 프로그램인 STEADI에서 이 검사를 기능 평가 도구로 제공한다. CDC는 30초 의자 일어서기 테스트를 환자의 다리 근력과 지구력을 평가하는 검사로 설명한다(CDC, 2026년 확인).

CDC의 원 평가지는 2017년 발행됐으며, 노년층의 근력과 낙상 위험을 선별하는 임상 참고자료로 사용된다. 검사는 질병을 진단하거나 기대수명을 계산하는 도구가 아니다(CDC, 2017).

검사 전 확인사항

검사에는 팔걸이가 없고 바닥에서 좌석까지 높이가 약 43㎝인 곧은 의자가 사용된다. 의자는 미끄러지지 않도록 벽에 붙이고, 넘어질 가능성이 있다면 보호자가 옆에 있어야 한다(CDC, 2017).

다음과 같은 경우에는 혼자 검사를 진행하지 않는 편이 안전하다.

최근 낙상하거나 일어설 때 자주 균형을 잃는 경우
무릎이나 고관절, 허리에 심한 통증이 있는 경우
어지럼증이나 갑작스러운 다리 힘 빠짐이 있는 경우
최근 수술을 받았거나 운동 제한 지시를 받은 경우

30초 의자 일어서기 테스트 방법

30초 의자 일어서기 테스트는 의자를 단단히 고정한 뒤 양팔을 가슴 앞에 교차하고 완전히 일어서고 앉는 동작을 반복해야 한다.

팔걸이가 없는 의자를 벽에 붙여 움직이지 않도록 한다.
의자 가운데에 앉아 등을 곧게 세우고 두 발을 바닥에 붙인다.
양손을 반대쪽 어깨에 올리거나 가슴 앞에서 팔짱을 낀다.
시작 신호와 함께 무릎과 엉덩이를 펴 완전히 일어선다.
엉덩이가 의자에 닿도록 다시 앉은 뒤 곧바로 일어선다.
30초 동안 완전히 일어선 횟수를 기록한다.

30초가 끝났을 때 절반 이상 일어선 상태라면 마지막 동작도 1회로 계산한다. CDC의 임상 평가 절차에서는 팔을 사용해야 일어날 수 있는 경우 검사를 중단하고 0점으로 기록한다(CDC, 2017).

속도를 내기 위해 몸을 앞뒤로 튕기거나 무릎을 완전히 펴지 않으면 결과가 달라질 수 있다. 횟수를 늘리는 것보다 같은 조건과 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.

연령별 몇 회가 기준일까?

CDC 기준보다 낮은 의자 일어서기 횟수는 질환을 확정하는 결과가 아니라 하체 기능과 낙상 위험을 추가로 평가할 필요가 있음을 시사한다.

CDC 30초 의자 일어서기 연령·성별 기준 횟수

아래 횟수보다 적게 수행하면 CDC 평가표에서 평균 이하에 해당한다.

*출처: 미국 질병통제예방센터, Assessment: 30-Second Chair Stand, 2017. CDC 자료는 90세 이상 전체가 아니라 90~94세까지의 기준을 제시한다(CDC, 2017). *

예를 들어 65~69세 남성은 12회 이상, 여성은 11회 이상 수행해야 평균 이하 범주를 벗어난다. 기준보다 낮은 횟수가 나왔다고 즉시 건강에 문제가 있다고 판단할 수는 없다.

의자 높이와 바닥 상태, 피로, 통증, 체중, 동작 숙련도에 따라 결과가 달라질 수 있다. 한 번의 점수보다 같은 의자와 비슷한 몸 상태에서 반복 측정한 변화가 더 유용하다.

의자 일어서기 횟수로 수명을 알 수 있을까?

의자 일어서기 성적은 장기적인 건강 위험과 연관될 수 있지만, 30초 동안 수행한 횟수만으로 개인의 수명이나 질환을 예측할 수는 없다.

BMJ의 2010년 메타분석은 지역사회에 거주하는 노년층을 중심으로 의자 일어서기 속도가 느린 집단에서 전체 사망 위험이 더 높은 연관성을 확인했다. 그러나 연구마다 검사 방식과 참여자의 특성이 달랐고, 연구진도 신체 기능 검사를 위험군 선별 도구로 해석했다(BMJ, 2010).

해당 연구에서 사용된 의자 일어서기 검사는 일정 횟수를 수행하는 데 걸리는 시간을 측정한 방식이 포함돼 있다. 30초 동안 가능한 횟수를 세는 CDC 검사와 동작은 비슷하지만, 측정 방식과 판정 기준은 동일하지 않다.

의자에서 일어나는 능력이 떨어지는 데에는 근력 저하뿐 아니라 관절 질환과 신경계 이상, 심폐 기능 저하, 신체활동 부족 등 여러 요인이 작용할 수 있다. 검사 결과는 건강 상태를 살펴보는 출발점이지 수명을 판정하는 결과표가 아니다.

하체 근력을 높이는 안전한 운동

하체 근력은 걷기만 하기보다 의자 일어서기와 스쿼트, 발뒤꿈치 들기처럼 근육에 저항을 주는 동작을 함께 해야 효과적으로 강화할 수 있다.

의자 일어서기

의자 일어서기는 검사 동작을 그대로 근력 운동에 활용하는 방법이다. 의자에 앉은 뒤 가능한 범위에서 팔의 도움 없이 일어섰다가 천천히 다시 앉는다.

균형이 불안하다면 팔걸이나 보호자의 도움을 받아 동작 범위를 줄여 시작할 수 있다. 횟수를 정해 무리하기보다 통증 없이 안정적인 자세를 유지할 수 있는 범위에서 실시한다.

2021년 50세 이상 성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 의자 기반 운동이 악력과 상지 기능, 30초 의자 일어서기 성적을 개선한 것으로 나타났다. 분석에는 25개 연구와 1388명이 포함됐으며, 연구진은 의자 운동이 노인의 근력 유지와 향상에 활용될 수 있다고 평가했다(International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021).

스쿼트

스쿼트는 무릎과 엉덩이를 굽혔다가 일어서는 동작으로 허벅지와 엉덩이, 몸통 근육을 함께 사용한다. 운동 경험이 적다면 실제 의자를 뒤에 두고 엉덩이가 의자에 살짝 닿도록 내려가는 방식으로 시작할 수 있다.

발은 어깨너비 정도로 벌리고 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 한다. 허리를 과도하게 굽히거나 무릎이 안쪽으로 모이는 자세는 피한다.

런지

런지는 한쪽 다리를 앞이나 뒤로 내디딘 뒤 양쪽 무릎을 굽혔다 펴는 운동이다. 양쪽 다리를 각각 사용하기 때문에 하체 근력과 균형을 함께 자극할 수 있다.

균형이 불안하면 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 보폭을 줄인다. 무릎이나 고관절에 통증이 나타난다면 깊게 내려가지 말고 운동을 중단해야 한다.

발뒤꿈치 들기

발뒤꿈치 들기는 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내리며 종아리와 발목 주변 근육을 강화하는 동작이다. 걷거나 계단을 오를 때 몸을 앞으로 밀어내는 힘과 발목 안정성을 유지하는 데 도움이 된다.

처음에는 벽이나 의자를 잡고 양발로 실시한다. 몸을 반동으로 튕기지 말고 가장 높은 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 내려온다.

검사와 운동 중 이런 증상이 나타나면 멈춰야 한다

의자 일어서기 검사와 하체 운동은 횟수보다 안전이 우선이며 가슴 통증과 심한 숨참, 어지럼증, 갑작스러운 관절 통증이 생기면 즉시 중단해야 한다.

평소보다 무릎이나 고관절 통증이 심해지거나 관절이 붓고 열감이 느껴질 때도 운동을 계속하지 않는 것이 좋다. 최근 넘어졌거나 일어설 때 팔의 도움이 반드시 필요한 사람은 의료진이나 물리치료사에게 낙상 위험과 운동 방법을 평가받을 수 있다.

기준 횟수보다 적게 나왔다고 무리해서 반복할 필요는 없다. 같은 조건에서 일정 기간 후 다시 측정했을 때 동작이 안정되고 횟수가 늘었다면 하체 기능이 개선되고 있다는 신호로 볼 수 있다.