주 2시간 근력운동한 여성, 심근경색 위험 44% 낮았다

하버드 연구팀의 장기 추적 연구에서 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20%, 심근경색 위험이 44% 낮았다. 주당 150분 이상 유산소 운동과 주당 2시간 이상 근력운동을 함께 한 경우 심근경색 위험은 45% 낮았다. 다만 근력운동과 뇌졸중 위험 사이에서는 유의미한 연관성이 확인되지 않았다.

여성 근력운동 심혈관질환 연구 11만7,025명 장기 추적 결과

역기 들기, 아령 운동, 저항 밴드 운동처럼 근육에 저항을 주는 근력운동이 여성의 심혈관질환 위험 감소와 관련된다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 톈웨 장 박사팀은 여성 11만7,025명을 평균 14.5년 동안 추적해 근력운동과 주요 심혈관질환 발생의 연관성을 분석했다.

연구에는 미국 간호사건강연구와 간호사건강연구Ⅱ 자료가 활용됐다. 연구 시작 시 참가자 평균 연령은 각각 66.8세와 48.1세였다. 연구팀은 4년마다 참가자들의 근력운동 시간을 조사했고, TV 시청 시간을 좌식 행동 지표로 평가했다.

분석 대상이 된 주요 심혈관질환에는 심근경색, 뇌졸중, 관상동맥우회술, 경피적 관상동맥중재술이 포함됐다. 평균 14.5년의 추적 기간 동안 주요 심혈관질환 사례는 5,459건 발생했다.

이번 연구가 주목받는 이유는 근력운동을 유산소 운동의 보조 활동으로만 다루지 않았다는 점이다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 심장 건강에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. CDC도 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다.

이번 결과는 여성의 심혈관질환 예방에서 근력운동이 독립적인 의미를 가질 수 있음을 보여준다. WHO는 심혈관질환이 전 세계 사망 원인 1위이며 2022년 약 1,980만 명이 심혈관질환으로 사망했다고 밝혔다.

주당 2시간 이상 근력운동 여성의 심혈관질환 위험 20% 감소

연구 결과, 근력운동 시간이 많을수록 주요 심혈관질환 위험은 낮아지는 경향을 보였다. 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20% 낮았다.

근력운동 시간이 주당 1시간 증가할 때마다 주요 심혈관질환 위험은 5% 감소했다. 이 수치는 근력운동을 가끔 하는 수준보다 꾸준히 시간을 확보하는 방식이 더 유리할 수 있음을 보여준다.

여기서 말하는 근력운동은 반드시 헬스장에서 무거운 역기를 드는 운동만 뜻하지 않는다. 연구팀은 역기, 체중, 아령, 저항 밴드 등을 이용해 근육에 저항을 가하는 활동을 근력운동 범주로 봤다. 집에서 하는 스쿼트, 런지, 푸시업, 저항 밴드 로우, 가벼운 덤벨 운동도 원칙적으로 근력운동에 포함될 수 있다.

미국심장협회 과학성명도 저항운동이 근육량과 근력을 유지하거나 높일 뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 민감도 같은 심혈관 위험 요인 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다.

이번 연구는 여성에게 특히 의미가 있다. 중년 이후 여성은 근육량 감소, 체지방 증가, 폐경 전후 대사 변화, 혈압과 콜레스테롤 변화가 겹칠 수 있다. 근력운동은 근육을 유지하는 활동이면서 동시에 심혈관 대사 건강과 연결되는 생활 습관으로 평가받는다.

여성 심근경색 위험은 주당 2시간 이상 근력운동에서 44% 감소

심근경색과의 연관성은 더 뚜렷했다. 연구 결과 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 심근경색 위험이 44% 낮았다.

심근경색은 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이 막히거나 급격히 좁아져 발생하는 질환이다. 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 당뇨병, 흡연, 비만, 신체활동 부족 등이 위험 요인으로 꼽힌다.

근력운동이 심근경색 위험 감소와 관련된 배경으로는 여러 기전이 거론된다. 근육량 유지, 혈당 조절 개선, 인슐린 민감도 향상, 혈압 조절, 체지방 감소, 염증 부담 완화 등이 복합적으로 작용할 수 있다. 미국심장협회는 저항운동이 심혈관 위험 요인에 유리한 생리적·임상적 효과를 낼 수 있다고 설명한다.

다만 연구 결과를 “근력운동만 하면 심근경색을 막을 수 있다”로 받아들이면 곤란하다. 이번 연구는 관찰 연구에 기반한 장기 추적 분석이다. 운동 습관이 좋은 사람은 식습관, 건강검진, 흡연 여부, 수면, 체중 관리에서도 차이가 있을 수 있다.

연구팀은 체질량지수, 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 같은 심장대사질환 요인을 고려했을 때 연관성이 다소 약해졌지만 전반적으로 유지됐다고 밝혔다. 이 결과는 근력운동의 효과가 체중과 대사 건강 일부를 통해 설명될 수 있지만, 그 외의 경로도 남아 있을 가능성을 보여준다.

유산소 운동과 근력운동을 함께 한 여성의 예방 효과

이번 연구에서 가장 실용적인 대목은 운동 조합이다. 주당 150분 이상 유산소 운동과 주당 2시간 이상 근력운동을 함께 한 여성은 신체활동을 전혀 하지 않은 여성보다 심근경색 위험이 45% 낮았다.

CDC는 성인이 건강 혜택을 얻기 위해 주당 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 하도록 권고한다. 중강도 유산소 운동은 빠르게 걷기처럼 숨이 차지만 대화는 가능한 수준의 활동을 말한다. 근력운동은 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 주요 근육군을 쓰는 활동을 포함한다.

미국심장협회도 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 유산소 활동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 활동을 권고하고, 근력운동을 함께 포함할 것을 안내한다.

이번 연구는 “걷기만 할지, 근력운동만 할지”의 문제가 아니라 두 운동을 함께 구성하는 방식이 중요하다는 점을 보여준다. 유산소 운동은 심폐 지구력과 혈관 기능에 강점이 있고, 근력운동은 근육량과 대사 건강에 강점이 있다. 두 운동이 겹치지 않는 역할을 나눠 맡는다.

실천 기준으로 보면 주당 150분 유산소 운동은 하루 30분씩 주 5회 빠르게 걷기로 채울 수 있다. 주당 2시간 근력운동은 30분씩 주 4회, 또는 40분씩 주 3회로 나눌 수 있다. 운동 경험이 적은 여성은 처음부터 2시간을 목표로 하기보다 주 2회 20분부터 시작해 늘리는 방식이 안전하다.

앉아 있는 시간 줄인 여성에서 심혈관질환 위험이 더 낮았다

연구팀은 TV 시청 시간을 좌식 행동의 지표로 사용했다. 근력운동과 유산소 운동을 모두 실천하고 TV 시청 시간이 낮은 기준까지 충족한 여성은 주요 심혈관질환, 심근경색, 뇌졸중 위험이 가장 낮았다.

좌식 행동은 단순히 운동 부족과 같은 말이 아니다. 하루 중 운동을 하더라도 나머지 시간을 오래 앉아서 보내면 혈당 조절, 혈액순환, 지질 대사에 불리하게 작용할 수 있다. 미국심장협회 과학자문은 좌식 행동과 심혈관질환 발생 및 사망의 관련성을 검토하며, 오래 앉아 있는 생활이 심혈관 건강에서 중요한 주제라고 설명한다.

이번 연구에서 TV 시청 시간이 사용된 이유도 이 때문이다. TV 시청은 장시간 앉아 있는 행동을 비교적 쉽게 측정할 수 있는 지표다. 다만 현대 생활에서는 TV뿐 아니라 컴퓨터, 스마트폰, 장시간 운전, 사무직 근무도 좌식 행동에 포함될 수 있다.

여성의 심장 건강을 위해서는 운동 시간을 확보하는 것과 앉아 있는 시간을 끊는 일이 함께 필요하다. 예를 들어 30분마다 2~3분 일어나 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 통화할 때 서 있기, 점심 식사 뒤 10분 걷기 같은 행동도 좌식 시간을 줄이는 데 도움이 된다.

운동을 많이 하는 날에도 하루 종일 앉아 있으면 효과가 제한될 수 있다. 이번 연구는 주당 운동량과 함께 일상 속 앉아 있는 시간까지 관리하는 것이 여성 심혈관질환 예방에 중요하다는 점을 보여준다.

근력운동과 뇌졸중 위험은 유의미한 연관성이 확인되지 않았다

이번 연구에서 근력운동과 뇌졸중 위험 사이에서는 유의미한 연관성이 확인되지 않았다. 주요 심혈관질환 전체와 심근경색에서는 위험 감소가 나타났지만, 뇌졸중에서는 같은 수준의 결과가 나오지 않았다.

뇌졸중은 뇌혈관이 막히거나 터져 발생하는 질환이다. 고혈압, 심방세동, 당뇨병, 흡연, 이상지질혈증, 비만, 수면무호흡 등이 중요한 위험 요인이다. 심근경색과 위험 요인을 공유하지만, 질환 발생 경로와 직접적 원인은 다를 수 있다.

근력운동이 혈압, 혈당, 체중에 긍정적인 영향을 줄 수 있어도 뇌졸중 위험 감소가 항상 동일하게 나타나는 것은 아니다. 연구팀도 주요 심혈관질환과 심근경색에서는 관련성을 확인했지만, 뇌졸중에서는 통계적으로 의미 있는 연관성을 확인하지 못했다.

이 결과는 여성의 심혈관질환 예방에서 근력운동을 과장하지 않게 만든다. 근력운동은 심근경색과 전체 심혈관질환 위험 감소와 관련됐지만, 뇌졸중 예방까지 같은 수치로 단정할 수 없다. 뇌졸중 예방을 위해서는 혈압 관리, 금연, 당뇨병 관리, 심방세동 확인, 적정 체중, 염분 섭취 조절, 유산소 운동이 함께 중요하다.

여성 근력운동을 시작할 때 필요한 실천 기준

여성이 근력운동을 시작할 때 가장 중요한 기준은 무게보다 자세와 지속성이다. 처음부터 무거운 역기를 들 필요는 없다. 체중 운동, 저항 밴드, 가벼운 아령으로 시작해도 충분하다.

초보자는 주 2회부터 시작할 수 있다. 한 번에 20~30분 정도로 잡고 하체, 상체, 코어를 고르게 쓰는 구성이 좋다. 예를 들어 스쿼트, 힙힌지, 벽 푸시업, 밴드 로우, 플랭크, 카프 레이즈를 묶으면 전신 근육을 비교적 안전하게 사용할 수 있다.

운동 강도는 마지막 2~3회가 약간 힘들지만 자세가 무너지지 않는 수준이 적절하다. 통증이 생기거나 숨이 과도하게 차거나 어지러움, 흉통, 심한 두근거림이 나타나면 운동을 중단해야 한다.

고혈압, 협심증, 심근경색 병력, 심부전, 부정맥, 당뇨병 합병증, 골다공증, 관절 질환이 있는 여성은 운동 시작 전 의료진과 운동 강도를 상의하는 편이 안전하다. 미국심장협회는 심혈관질환이 있거나 없는 성인에서 저항운동이 안전하고 효과적인 접근이 될 수 있다고 설명하지만, 개인의 질환 상태에 맞춘 조절이 필요하다.

근력운동은 무리하게 몰아서 하는 것보다 주간 루틴으로 만드는 편이 낫다. 주당 2시간이라는 수치는 60분씩 2회, 40분씩 3회, 30분씩 4회로 나눌 수 있다. 운동 후 근육통이 심하면 회복 시간을 두고, 같은 부위를 연속으로 강하게 운동하지 않는 것이 좋다.

여성 심혈관질환 예방 운동 조합 비교 분석

이번 연구는 유산소 운동과 근력운동을 경쟁 관계로 두지 않는다. 여성 심장 건강에서는 걷기나 자전거 같은 유산소 운동에 근력운동을 더하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 조합이 가장 실용적이다.

국내 여성에게 필요한 근력운동과 심혈관질환 예방 기준

국내 여성도 이번 연구 결과를 일상 운동 계획에 적용할 수 있다. 다만 연구 대상은 미국 간호사건강연구와 간호사건강연구Ⅱ에 참여한 여성이다. 국내 여성의 식습관, 직업 활동, 의료 접근성, 체형, 운동 환경은 다를 수 있다.

한국에서 실천하기 쉬운 첫 단계는 걷기와 근력운동을 나누는 것이다. 출퇴근길 걷기, 점심시간 산책, 계단 이용으로 유산소 운동 시간을 확보하고, 집에서는 스쿼트, 런지, 밴드 운동, 가벼운 덤벨 운동을 주 2~4회 배치할 수 있다.

헬스장 이용이 부담스러운 여성은 홈트레이닝으로 시작해도 된다. 아령이 없어도 물병, 탄력 밴드, 의자를 이용해 근력운동을 할 수 있다. 하체 근육은 혈당 조절과 보행 기능에 중요하므로 스쿼트, 힙브릿지, 계단 오르기 같은 동작이 도움이 된다.

폐경 전후 여성은 근육량과 골밀도 관리가 함께 중요하다. 근력운동은 심장 건강뿐 아니라 낙상 예방, 허리·무릎 부담 감소, 일상 기능 유지에도 영향을 준다. 단, 골다공증이 있거나 관절 통증이 있는 경우에는 점프 동작이나 무리한 고중량 운동을 피하고 자세를 먼저 점검해야 한다.

국내 직장인 여성은 앉아 있는 시간이 길 수 있다. 연구에서 TV 시청 시간이 좌식 행동 지표로 쓰였지만, 사무실 장시간 앉기와 스마트폰 사용도 비슷한 생활 패턴으로 볼 수 있다. 하루 운동을 했더라도 업무 중 오래 앉아 있다면 30~60분마다 짧게 일어나 걷는 습관이 필요하다.

여성 근력운동 연구 결과에서 주의할 부분

이번 연구는 여성 11만7,025명을 평균 14.5년 추적했다는 점에서 규모와 기간이 강점이다. 하지만 운동 습관과 질병 발생의 관계를 관찰한 연구이므로 개인별 인과관계를 단정할 수는 없다.

근력운동을 많이 한 여성은 식단, 체중 관리, 흡연 여부, 수면, 건강검진, 의료 이용에서도 차이가 있었을 수 있다. 연구팀은 체질량지수와 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 같은 심장대사질환 요인을 고려했지만, 모든 생활습관 차이를 완전히 제거하기는 어렵다.

운동 시간도 자기보고 방식으로 조사됐다. 참가자가 기억에 의존해 운동 시간을 답했을 가능성이 있고, 실제 운동 강도나 정확한 동작까지 모두 측정된 것은 아니다.

또한 연구 대상은 모두 여성이다. 남성에게 같은 수치가 그대로 적용된다고 볼 수 없다. 연령, 폐경 여부, 기존 질환, 약물 복용, 운동 경험에 따라 효과와 안전 기준도 달라질 수 있다.

그럼에도 이번 연구는 유산소 운동 중심이던 심혈관질환 예방 논의에 근력운동의 비중을 높였다는 점에서 의미가 크다. 근력운동은 체형 관리나 근육 증가 목적만이 아니라 여성의 심장 건강 루틴에 포함될 수 있는 운동이다.

여성 심장 건강 연구에서 눈에 띄는 점

이번 여성 근력운동 연구에서 눈에 띄는 점은 주당 2시간이라는 비교적 현실적인 기준에서 심혈관질환과 심근경색 위험 감소가 확인됐다는 점이다. 매일 고강도 운동을 해야 하는 결과가 아니라, 유산소 운동에 주 2~4회 근력운동을 더하고 앉아 있는 시간을 줄이는 방식이다. 여성의 심장 건강 관리가 걷기 중심에서 근육 유지와 좌식 시간 관리까지 넓어졌다는 점이 핵심이다.