체중 감량 이후에도 요요 없이 에너지 소비를 유지할 수 있는 다이어트 방법은 무엇일까.
최근 미국 하버드 의대 연구진이 발표한 연구에 따르면, 저혈당 다이어트가 저탄수화물이나 저지방 식단보다 칼로리 소모에 더 효과적인 것으로 나타났다.
연구는 18세부터 40세 사이 성인 21명을 대상으로 진행됐다.
참가자들은 체중의 10∼15%를 감량한 후 안정적인 체중을 유지한 상태에서, 각각 4주간 저지방, 저탄수화물, 저혈당 다이어트를 순서에 관계없이 시도했다.
저지방 다이어트는 식이 지방을 줄이고 통곡물, 다양한 과일과 채소 위주로 구성돼 있었으며, 하루 칼로리의 60%가 탄수화물에서 충당됐다.
반면 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 10% 수준으로 줄이고 지방을 60%로 높였으며, 앳킨스 다이어트를 모델로 구성됐다.
저혈당 다이어트는 최소 가공 곡물과 채소, 건강한 지방, 콩류 등을 바탕으로 탄수화물과 지방 비율을 각각 40%로 구성해 균형을 맞췄다.
측정 결과, 저탄수화물 다이어트는 신진대사 개선 효과는 높았지만 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높이고, 염증 수치를 나타내는 C반응성 단백질이 상승하는 부작용이 관찰됐다.
이는 인슐린 저항성 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련 있다.
저지방 식단은 에너지 소비 감소와 인슐린 저항성 완화 측면에서 장점이 있었지만, 하루 소비 열량이 저탄수화물에 비해 평균 300칼로리 낮았다.
이는 중간 강도의 운동을 한 시간 정도 한 효과와 비슷하다.
가장 주목할 만한 결과는 저혈당 다이어트였다.
이 식단은 칼로리 연소에 있어 가장 효과적이었고, 특히 체중 감량 후 신진대사가 느려져 발생하는 요요 현상을 막는 데 효과적이었다.
혈당 지수가 낮은 탄수화물을 위주로 구성된 이 식단은 소화 속도가 느려 식후 혈당과 호르몬을 안정적으로 유지해 주는 점도 장점이다.
보스턴 아동병원 비만예방센터의 루드비히 박사는 “저혈당 다이어트가 체중 감량 이후 칼로리를 태우고 에너지 소비를 유지하는 데 기존 다이어트보다 효과적”이라며 “지속 가능성 측면에서도 유리하다”고 강조했다.
그는 “저지방 다이어트에서 소모된 총 칼로리는 저탄수화물 다이어트에 비해 300칼로리 급감했다”며 저혈당 다이어트의 효과를 수치로 설명했다.
이번 연구 결과는 미국의사협회 저널 'JAMA 네트워크'에 ‘Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance’라는 제목으로 실렸다.
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