나이 들수록 체중 감량이 어려운 이유…적게 먹어도 살이 찌는 원인은?

나이 들수록 체중 감량이 어려운 이유는 무엇일까? 중년 이후에는 근육량과 활동량이 줄고 성호르몬과 체지방 분포가 달라지면서 하루 동안 소비하는 에너지가 감소할 수 있다.

젊을 때와 비슷하게 먹는데도 체중이 늘어나는 이유는 단순히 의지가 부족해서가 아니다. 근육 감소와 생활 습관 변화, 수면 부족, 스트레스, 만성질환과 복용 약물 등이 함께 작용할 수 있다.

근육량이 감소하면 소비하는 에너지도 줄어든다

나이가 들면서 근육량이 줄어들면 휴식과 일상생활 중 소비하는 에너지가 감소해 이전과 같은 식사량도 체중 증가로 이어질 수 있다.

근육은 걷거나 운동할 때뿐 아니라 쉬고 있을 때도 에너지를 사용한다. 따라서 근육이 줄어든 상태에서 식사량과 활동 습관을 그대로 유지하면 사용하고 남은 에너지가 체지방으로 축적되기 쉽다.

 30세 이후 근육량이 10년마다 감소할 수 있으며, 관절 질환이나 활동량 저하가 겹치면 감소 폭이 커질 수 있다. 다만 감소 속도는 운동 습관과 영양 상태, 질환 유무에 따라 개인차가 크다.

근감소란 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 저하되는 변화를 말한다. 체중만 확인하기보다 평소 걷는 속도와 악력, 계단을 오르는 능력, 허리둘레 변화도 함께 살펴야 한다.

중년 이후 호르몬 변화가 체지방 분포에 영향을 준다

중년 이후 나타나는 성호르몬 변화는 근육 유지와 지방 분포, 수면과 기분에 영향을 주면서 체중 관리를 이전보다 어렵게 만들 수 있다.

여성은 폐경 전후로 에스트로겐 분비가 감소하면서 복부에 지방이 쌓이기 쉬워질 수 있다. 수면 장애나 안면홍조, 기분 변화가 나타나면 식사와 운동 습관을 일정하게 유지하기 어려워지기도 한다.

남성도 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 서서히 낮아질 수 있다. 테스토스테론은 근육량과 근력, 지방 분포에 관여하기 때문에 수치가 낮아지면 신체 구성에도 변화가 생길 수 있다.

다만 피로하거나 뱃살이 늘었다는 이유만으로 호르몬 이상을 단정해서는 안 된다. 호르몬 수치는 질환과 수면, 스트레스, 복용 약물에도 영향을 받으므로 관련 증상이 지속되면 의료진의 평가가 필요하다.

신진대사 저하는 생활 습관 변화와 함께 나타난다

중년 이후의 신진대사 저하는 나이 자체보다 근육 감소와 활동량 저하, 식사와 수면 습관의 변화가 겹치면서 두드러지는 경우가 많다.

신진대사란 음식으로 섭취한 영양소를 체온 유지와 장기 기능, 신체 활동에 필요한 에너지로 바꾸고 사용하는 과정을 말한다. 근육과 활동량이 줄면 하루 전체 에너지 소비도 낮아질 수 있다.

직장이나 가정에서 앉아 있는 시간이 늘고 걷는 횟수가 줄어드는 것도 체중 증가에 영향을 준다. 별도의 운동을 하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 하루 활동량은 충분하지 않을 수 있다.

체중을 빨리 줄이려고 식사량을 지나치게 제한하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄 수 있다. 근육 손실이 커지면 활동 능력과 에너지 소비가 더 낮아져 장기적인 체중 관리가 오히려 어려워질 수 있다.

중년 체중 관리의 핵심은 근육을 지키는 것이다

중년 이후 체중 관리는 체중계 숫자를 빠르게 줄이는 것보다 근육과 신체 기능을 유지하면서 체지방을 서서히 조절하는 방향으로 접근해야 한다.

근력 운동은 근육에 반복적인 자극을 주어 근육량과 근력을 유지하는 데 도움을 준다. 스쿼트와 의자에서 일어나기, 벽 밀기, 탄력 밴드 운동처럼 현재 체력에 맞는 동작부터 시작할 수 있다.

운동 경험이 많지 않다면 무거운 기구를 드는 것보다 정확한 자세를 익히는 것이 먼저다. 관절 통증이나 심혈관질환이 있다면 운동 종류와 강도를 정하기 전에 의료진과 상담하는 편이 안전하다.

걷기와 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동도 함께해야 한다. 유산소 운동은 심폐 기능과 에너지 소비에 도움이 되고, 근력 운동은 연령에 따른 근육 감소를 늦추는 데 도움이 된다.

단백질은 개인 상태에 맞춰 나눠 섭취한다

중장년층의 단백질 섭취는 특정 수치만 따르기보다 체중과 활동량, 근육 상태, 신장과 간 건강을 함께 고려해 결정해야 한다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니에 나눠 섭취하는 편이 좋다. 달걀과 생선, 두부, 콩류, 살코기, 우유와 요구르트 등 다양한 식품을 채소와 통곡물에 곁들일 수 있다.

신장질환이나 간질환이 있거나 특정 질환으로 치료 중인 사람은 단백질 필요량이 달라질 수 있다. 체중 감량을 위해 단백질 섭취를 크게 늘리기 전에는 의료진이나 영양 전문가에게 확인해야 한다.

중년 이후 체중 관리 전략

중년 이후에는 한 가지 방법에 의존하기보다 운동과 식사, 일상 활동, 수면을 함께 관리해야 체중 조절을 오래 이어갈 수 있다.

일상 활동과 수면이 체중 관리에 미치는 영향

운동을 따로 하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내거나 수면이 부족하면 활동량과 식욕 조절이 흔들려 체중 감량이 더 어려워질 수 있다.

가까운 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상에서 움직이는 횟수를 늘려야 한다. 업무 중에도 일정한 간격으로 자리에서 일어나 몸을 움직이는 것이 도움이 된다.

수면이 부족하면 피로로 인해 활동량이 감소하고 고열량 음식이나 간식을 찾기 쉬워진다. 일정한 취침 시간을 유지하고 늦은 밤 과식과 음주를 줄이는 것도 체중 관리의 일부다.

물을 마시고 천천히 식사하는 습관은 과식을 줄이는 데 보조적으로 도움이 될 수 있다. 그러나 아침을 반드시 먹거나 특정 시간 이후 음식을 끊는 것만으로 누구나 체중이 줄어든다고 단정하기는 어렵다.

갑작스러운 체중 증가는 나이로만 넘기지 않는다

식사량과 활동량이 크게 달라지지 않았는데 체중이 빠르게 늘거나 부종과 심한 피로가 동반된다면 건강 상태를 먼저 확인해야 한다.

갑상선 기능 이상과 수면장애, 우울증, 부종을 일으키는 질환이나 일부 약물은 체중 변화에 영향을 줄 수 있다. 최근 복용을 시작한 약이 있다면 약을 임의로 끊지 말고 처방한 의료진과 상의해야 한다.

숨이 차거나 다리가 붓고 추위를 유난히 타는 증상, 심한 피로와 무기력이 함께 나타난다면 진료가 필요하다. 체중 증가 원인을 나이로만 단정하면 치료가 필요한 문제를 놓칠 수 있다.

고령자에게는 체중을 빠르게 줄이는 것보다 근육과 신체 기능을 유지하는 일이 더 중요할 수 있다. 체중과 함께 허리둘레, 근육량, 혈압과 혈당 등 전반적인 건강 상태를 살펴야 한다.