다이어트 중 빵 포기 안 해도 된다…‘냉동 후 해동’이 관건

다이어트로 빵을 끊어야 한다는 인식이 강한 가운데, 섭취 방법만 바꿔도 체중 부담을 줄일 수 있다는 전문가들의 조언이 나와 주목된다.

영국 데일리메일은 21일(현지시간) ‘체중 증가 없이 탄수화물을 섭취하는 방법’이라는 제목의 기사에서, 빵과 파스타를 보다 건강하게 먹는 방법을 소개했다. 핵심은 흰 빵을 냉동 보관했다가 해동해 먹는 것이다.

전문가들에 따르면 흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 포만감이 짧아 과식을 유도하기 쉽다. 이로 인해 체중 증가와 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.

하지만 빵을 냉동했다 해동하는 과정에서 전분 구조에 변화가 생긴다. 이를 ‘레트로그레이데이션(retrogradation)’ 현상이라고 한다. 조리 과정에서 말랑해진 전분이 냉각·냉동을 거치며 일부가 소화되기 어려운 저항성 전분으로 바뀐다.

저항성 전분은 소장에서 빠르게 분해되지 않아 혈당 상승 속도를 늦추고, 식이섬유와 유사한 역할을 해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 갓 구운 흰 빵의 저항성 전분 함량은 0.5~1.7% 수준이지만, 냉동 후 해동하면 1~3%까지 증가하는 것으로 나타났다.

이 같은 효과는 연구 결과에서도 확인됐다. 2024년 국제 학술지 ‘네이처 메타볼리즘’에 발표된 연구에서는 약 8주간 저항성 전분을 섭취한 그룹이 대조군보다 평균 2.7㎏ 더 감량한 것으로 나타났다.

다만 전문가들은 과도한 기대는 경계해야 한다고 강조한다. 캐나다 공인 영양사 에이버리 젠커는 허프포스트와의 인터뷰에서 “냉동 빵은 빵을 완전히 끊기 어려운 사람에게 현실적인 대안이 될 수 있지만, 효과는 제한적”이라며 “섭취량 조절이 여전히 중요하고, 가능하다면 통곡물 빵을 선택하는 것이 더 바람직하다”고 조언했다.

결국 다이어트의 핵심은 특정 식품의 배제가 아니라 섭취 방식과 양 조절이라는 점에서, 냉동 후 해동하는 간단한 습관 변화가 하나의 대안이 될 수 있다는 분석이다.